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다이어트에 좋은 탄수화물 음식

닥터고단수 2024. 5. 9. 15:42

오늘은 탄수화물에 대한 잘못된 오해들을 풀어드리고, 다이어트에도 도움이 되는 건강한 탄수화물 음식에는 무엇이 있는지 알려드리겠습니다.

탄수화물은 당분으로 구성되어 있기 때문에 모든 탄수화물은 설탕과 마찬가지라는 주장은 사실이 아닙니다.

탄수화물은 그 종류에 따라 체내에서 흡수되고 혈당을 상승시키는 매커니즘이 전부 다르기 때문입니다. 아래의 글에서 확인해보세요.

탄수화물은 영어로 carbohydrate입니다. 이름에서 알 수 있듯 탄소 (c)와 물 (H2O)이 결합된 생체분자 (수화된 탄소화합물)를 뜻하며, 탄소의 개수에 따라 (C. H2O)n의 화학식을 갖습니다.

즉 탄소 6개로 구성된 단당들이 기본적 단위이고, 이 단당들이 결합한 정도에 따라 이당류 (단당류 2개), 올리고당류 (단당류 3 ~ 9개), 다당류 (단당류 10개 이상)로 나뉩니다.

단당류에는 포도당 (glucose), 과당 (fructose), 갈락토오스 (galactose) 등 3가지가 있습니다.

과당은 포도당보다 단맛이 강하며, 직접적으로 혈당을 올리지 않고 간에서 포도당이나 젖산으로 변환된 후 에너지로 사용됩니다.

과일을 먹으면 혈당이 오른다는 오해가 있는데, 과일에 포함된 과당은 혈당을 오르게 하지 않으므로 기존의 통념과는 달리 공복에 드시는 것이 과일의 여러가지 유효성분을 섭취하기가 좋습니다.

갈락토오스의 경우 포도당과 비슷한 단맛을 가지며, 체내에서 포도당으로 전환된 후 에너지로 사용됩니다.

이당류는 단당류 2개가 결합한 당으로, 포도당 2개가 결합한 엿당 (maltose, 맥아당), 포도당과 과당이 결합한 자당 (sucrose: 설탕, 서당), 포도당과 갈락토오스가 결합한 젖당 (lactose, 유당) 등 3가지가 있습니다.

이당류는 소장 점막에서 분비하는 말타아제, 수크라아제, 락타아제 등의 효소에 의해 포도당, 과당, 갈락토오스로 분해되어 소장상피세포를 통해 흡수됩니다.

단당류들이 3개에서 9개 결합된 다양한 탄수화물을 뜻합니다. 탄소 갯수가 적을수록 쉽게 분해되고 단맛이 강해지고 점성이 낮아집니다.

과당이 여러 개 결합되어 있거나 포도당에 과당이 여러 개 결합되어 있는 프락토 올리고당은 설탕보다 단맛이 적습니다.

10개 이상의 단당류가 사슬처럼 결합한 것으로, 포도당 수백~ 수십만 개가 결합된 녹말(starch)과 글리코겐(glycogen)이 영양학적으로 중요한 의미를 지닙니다.

녹말에 포함된 아밀로스는 소장에서 소화가 안되고 대장까지 내려가 세균에 의해 분해되기 때문에, 일종의 식이섬유 역할을 하며, 이러한 난소화성 녹말 섭취량이 많을수록 인슐린 민감성이 향상되고 인슐린 저항성이 감소하면서 염증 수준을 낮추게 됩니다.

다당류에는 인간의 소화효소가 분해할 수 없는 식이섬유가 함께 존재하며, 이를 복합탄수화물이라고도 부릅니다.

다이어트뿐만 아니라 건강에도 좋은 것은 역시 복합탄수화물입니다. 단, 섭취시 주의할 점은 이러한 탄수화물을 가공하지 않고 자연상태의 식물성 식품 형태로 섭취해야 합니다.

가공되지 않은 식물성 식품에서는 녹말과 당분, 식이섬유가 분리되지 않기 때문에 이 세 가지를 함께 먹는 효과가 나는 것입니다.

따라서 각종 곡식 (쌀, 보리, 밀, 옥수수 등의 통곡물), 녹말류 (감자, 고구마), 과일, 콩류, 채소 등 가공이 덜 된 식물성 식품의 탄수화물을 섭취하는 것이 건강 유지 및 다이어트에 도움이 됩니다.

대표적인 탄수화물 식품으로 알려져 있는 빵, 면 등을 생각해보면, 빵은 탄수화물 식품일까요? 빵을 제조할 때는 밀가루 이외에도 계란등의 동물성 단백질과 버터나 기름등의 지방 그리고 다량의 설탕이 들어갑니다.

따라서 빵은 탄수화물 식품이라고 볼 수 없으므로 다이어트에 좋지 않습니다.

그러나 지방과 설탕이 들어가지 않은 빵 종류도 있으니, 밀가루를 원료로 해도 약간의 물과 소금만 들어간 식사빵 종류라면 다이어트에 나쁘지 않습니다.

예를 들면 바게뜨, 깜빠뉴, 호밀빵 등의 빵을 섭취하실 수 있습니다.