마그네슘 하루 권장량, 과잉 섭취시 부작용

 

 

마그네슘은 건강한 생활을 위해서 우리 몸이 꼭 필요로 하는 미네랄입니다. 

 

건강한 성인의 경우 마그네슘이 부족할 일은 거의 없다고 하는데요. 그 이유는 보통 우리가 음식이나 영양제를 통해 섭취하는 마그네슘의 양이 권장량을 초과하는 경우가 많기 때문입니다.

 

만약 70대 이상의 고연령이거나 십대의 남녀일 경우 일반적으로 마그네슘 섭취가 부족한 경우가 많기 때문에 보충제 섭취를 고려해 볼 수 있습니다. 

 

하지만 자신의 병력이나 몸 상태를 고려하여 충분히 의사와 상의한 후 보충제를 선택하시는 것을 추천드립니다.

 

 

 

마그네슘 하루 권장량

 

마그네슘의 하루 권장량은 나이와 성별에 따라 차이가 있습니다. 

 

출처: National Institute of Health (미국)

 

통상 영양소의 하루 권장량을 나타날 때는 음식을 통해서 섭취하는 잠재적인 양까지 포함하는 양이기 때문에, 하루 권장량을 마그네슘 보충제로 모두 채우지 않게 주의해야 합니다.

 

 

 

마그네슘이 풍부한 음식

 

 

마그네슘이 풍부한 음식들은 다음과 같습니다.

 

1. 과일류 (바나나, 건조된 살구, 아보카도 등)

2. 견과류 (아몬드, 캐슈넛 등)

3. 콩류 (작두콩) 및 씨앗류

4. 두부, 콩가루

5. 통곡물 (현미, 수수 등)

6. 우유

 

또한 마그네슘 성분이 강화된 시리얼이나 우유 이외의 유제품에도 마그네슘이 포함되어 있습니다.

 

마그네슘 부족시 증상

 

마그네슘이 단기적으로 부족한 경우에는 특별한 증상이 없습니다. 그 이유는 건강한 신체를 가진 사람들이라면 신장에서 배출되는 오줌의 성분을 조절하여 인체에 충분한 마그네슘을 보유하도록 유지할 수 있는 기능이 있기 때문입니다.

 

그러나 장기적으로 마그네슘 섭취가 부족해질 경우에는 마그네슘 부족에 따른 증상이 나타날 수 있는데요.

 

마그네슘의 장기적 부족에 따른 증상으로는 식욕이 없거나 구토 증상, 피곤함, 그리고 기운이 없는 증상이 있을 수 있습니다.

 

 

 

마그네슘의  질병에의 효과

 

마그네슘이 효과가 있는 것으로 알려진 질병들에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

1. 고혈압과 심장질환

 

고혈압은 심혈관계 질환의 주요 위험성인데요. 마그네슘을 복용하게 되면 혈압을 살짝 낮춰주는 효과가 있다고 합니다.

 

2. 제 2형 당뇨병

 

마그네슘을 많이 복용하는 사람들은 제 2형 당뇨병의 위험에서 벗어날 수 있다고 합니다. 그 이유는 마그네슘이 설탕의 소화를 도와서 인슐린 저항성이 증가되는 것을 막아주는 효과가 있기 때문입니다.

 

이미 당뇨병을 가지고 있는 환자들에게 마그네슘 복용이 효과가 있는지 여부는 현재 연구가 진행중이라고 합니다.

 

3. 골다공증

 

마그네슘은 뼈에도 중요한 성분입니다. 마그네슘을 충분히 섭취하는 사람들은 뼈의 미네랄 밀도가 높아서 골절이나 골다공증을 예방하는 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

4. 편두통

 

혈액 내의 마그네슘 농도가 낮을 경우 편두통을 유발할 수 있다고 합니다. 마그네슘을 복용했을 경우 미미하지만 편두통의 개선이 있을 수 있다는 연구 보고도 있습니다.

 

그러나 두통의 완화를 위해 마그네슘을 복용하는 것은 의사와의 상의 없이는 추천드리지 않습니다.

 

 

 

마그네슘 과다 복용시 부작용

출처: National Institute of Health (미국)

 

 

자연적인 음식과 음료에 들어있는 마그네슘을 충분히 섭취하는 것은 크게 양을 제한하지 않아도 됩니다. 그 이유는 건강한 신체를 가진 사람이라면 신체에서 쓰고 남은 마그네슘은 오줌을 통해 배출할 수 있기 때문입니다.

 

그러나 마그네슘 보충제를 통하여 추가로 마그네슙을 섭취하게 되고 최대 한도를 넘게 될 경우는 설사, 구토, 복통 등과 같은 잠재적 부작용이 있을 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

매우 고용량의 마그네슘을 과다복용하게 될 경우 심장 질환 및 심정지까지 가능하므로, 특히 주의 바랍니다.

 

위에서 말씀드린 것처럼, 통상 영양소의 하루 권장량이라는 것은 음식을 통하여 섭취되는 양까지 고려한 것이 아니기 때문에, 마그네슙의 하루 최대 한도 이상 보충제를 통해 섭취하는 것은 추천하지 않습니다.

 

 

 

다른 약과 교차복용시 주의점

 

마그네슘은 다른 복용하고 있는 약이 있을 경우에는 섭취에 주의하여야 하는데요.

 

비스포스포네이트 성분으로 구성된 골다공증 약을 복용하고 있는 경우라면 마그네슘을 먹고 나서 바로 먹지 말아야 합니다. 마그네슘이 비스포스포네이트의 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

항생제를 복용하고 있는 경우라면 마그네슘과 같이 복용하지 않아야 합니다. 항생제의 효과 역시 마그네슘을 섭취했을 때 떨어질 수 있습니다.

 

이뇨제의 경우도 종류에 따라 오줌 내의 마그네슘의 양을 높이거나 줄일 수 있습니다. 따라서 이뇨제를 먹고 있을 때는 마그네슘 섭취에 유의해야 합니다.

 

위궤양이나 역류성 식도염에 관련된 처방약을 먹고 있는 경우는 혈액 내의 마그네슘의 양을 떨어뜨릴 수 있으므로, 장기 복용시에 주의해야 합니다.

 

고함량의 아연을 섭취하고 있는 경우는 마그네슘의 흡수율을 떨어뜨릴 수 있으므로 같이 먹지 말아야 합니다.

 

 

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