건강에 필요한 정보들

아르기닌 BCAA 크레아틴 헬스 보충제 하루 권장량, 효능

닥터고단수 — Wed, 12 Jun 2024 11:11:41 +0900

규칙적인 운동을 하면서 영양학적으로 적절한 식단과 충분한 수분이 우리의 신체적 성과를 극대화하는데 중요합니다.

그러나 근육을 키우거나 운동 능력을 향상시키기 위해서 여러가지 식이 보충제를 섭취하고 싶을 수 있습니다.

식이 보충제가 건강한 식단을 대체할 수는 없지만 활동의 종류와 강도에 따라 일부는 가치가 있을 수도 있습니다.

이 글에서는 근육 형성 및 근육 강화에 도움이 되는 여러가지 식이 보충제들에 대해서 소개해드리니 원하시는 정보 얻어가시길 바랍니다.

아르기닌

아르기닌은 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품 및 콩류와 같은 단백질을 함유한 식품의 아미노산입니다.

영양이 풍부한 식단을 섭취하면 하루에 약 4 ~ 5g을 섭취할 수 있습니다.

아르기닌 보충제의 경우 더 많은 양의 아르기닌을 섭취하면 근육의 성능이 향상됨을 느낄 수 있는데, 이는 부분적으로 신체가 혈관을 확장시키고 혈류를 증가하는 산화질소로 전환되기 때문입니다.

혈류량 증가는 운동하는 근육에 산소와 영양소를 전달하는 데 도움을 주고, 근육 피로를 유발하는 노폐물의 제거 속도를 높일 수 있습니다.

아르기닌 보충제는 사용자가 하루에 최대 9g을 몇 주 정도 복용할 때 안전해 보입니다.

시중에 판매되고 있는 아르기닌 보충제중에서는 김종국 아르기닌이 아르기닌 함량에 따라 여러가지 제품군을 제공하고 있어서 추천드릴만 합니다.

꼭 운동용이 아니더라도 매일의 활력을 챙기고 싶으신 분들은 하루 1,000mg 용량의 김종국 아르기닌을 선택하시면 되고, 운동을 하시는 분들에게는 하루 6,200mg (6.2g) 용량의 김종국 아르기닌 익스트림 트리플을 선택하시면 도움이 될 수 있습니다.

분지쇄 아미노산 (BCAAs)

BCAA 구조

분지쇄 아미노산 (Branched chain amino acids, BCAAs)은 류신, 이소류신 및 발린 아미노산을 뭉뜽그려 통칭하는 것입니다.

아르기닌과 마찬가지로 육류, 생선, 우유와 같은 동물성 식품에는 BCAA가 포함되어 있습니다.

근육은 이 세 가지 아미노산을 사용하여 운동중에 에너지를 공급받을 수 있고, 류신은 근육 형성에도 도움이 될 수 있습니다.

BCAA 보충제는 웨이트 트레이닝 프로그램과 병행하면 근육의 크기와 힘을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

만약 충분한 단백질이 포함된 영양가 있는 식단을 섭취한다면 하루에 10 ~ 20g의 BCAA를 섭취할 수 있습니다.

보충제로 섭취한다면 BCAA를 하루에 20g까지 섭취하는 것이 안전할 수 있습니다.

시중에 판매되고 있는 BCAA 보충제들 중에서 추천드릴만한 제품은 마이프로틴 BCAA입니다.

마이프로틴의 BCAA는 류신, 이소류신, 발린의 비율이 2: 1: 1 비율로 함유되어 있고, 250~ 350ml 물에 5g을 섞어서 섭취하면 류신 2.5그램, 이소류신 1.3그램, 발린 1.3 그램을 편리하게 섭취할 수 있습니다.

글루타민

글루타민은 몸이 에너지를 생산하는 데 사용하는 아미노산입니다.

성인은 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩류 등 단백질이 함유된 음식을 하루에 3~6g 정도 섭취합니다.

또한 주로 BCAA에서 글루타민을 만들게 됩니다.

연구에 따르면 성인에게 하루 최대 45g의 글루타민을 몇 주간 사용하게 했을 때 특별한 부작용이 보고되지 않았씁니다.

글루타민은 근육통을 감소시킴으로서 근육을 강화하고 운동으로부터의 손상을 회복하기 위해서 사용됩니다.

시중의 제품들 중 추천드릴만한 글루타민은 마이프로틴 글루타민입니다.

마이프로틴의 글루타민은 3정을 복용했을 경우 하루 3g의 글루타민을 섭취할 수 있습니다.

크레아틴

크레아틴은 근육에 저장되어 에너지를 공급하는 화합물입니다.

우리의 몸은 하루에 약 1g 정도의 크레아틴을 생산하고, 소고기, 연어와 같은 동물성 음식을 먹는 것으로부터 크레아틴을 보충할 수 있습니다.

그러나 식이 보충제에서 훨씬 더 많은 양의 크레아틴을 섭취해야 특정 유형의 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.

크레아틴 보충제는 전반적으로 단거리 달리기, 역도와 같이 강렬하고 고강도의 운동을 간헐적으로 수행할 시에 성능 향상을 기대할 수 있습니다.

크레아틴은 건강한 성인이라면 몇 주 또는 몇 달동안 복용해도 특별한 부작용이 보고된 바가 없습니다.

크레아틴은 수분 유지를 증가시키기 때문에 일반적으로 체중 증가를 유발합니다.

시중에서 판매되고 있는 크레아틴 중에서는 역시 단백질 파우더 명가 마이프로틴의 크레아틴을 추천합니다.

마이프로틴 크레아틴은 모노크레아틴, 크레아틴 젤리, 임팩트 크레아틴 등의 여러가지 종류로 제품군이 있어서 필요에 따라 선택하심을 추천드립니다.

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비타민A 하루 권장량 및 부작용

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비타민 A는 많은 식품에 자연적으로 존재하는 지용성 비타민입니다.

비타민A는 정상적인 시력, 면역 체계, 생식 및 성장 발달에 필수인 미네랄이며, 또한 심장, 폐, 그리고 다른 장기들이 제대로 작동할 수 있도록 돕습니다.

카로티노이드는 과일과 야채에 색을 부여하는 색소로서, 노란색, 주황색, 빨강색의 색소들이 비타민 A로 전환될 수 있습니다.

비타민 A 하루 권장량

출처: 국립보건원

필요한 비타민 A의 양은 나이와 성별에 따라 다르며 성인 기준 약 700 ~ 900 마이크로그램입니다.

이미 형성되어 있는 비타민 A 및 프로비타민 A인 카로티노이드의 일일 평균 권장량은 레티놀 활성 등가물 (RAE) 마이크로그램 (mcg) 단위이므로 참조하세요.

비타민 A가 풍부한 음식

비타민 A는 많은 음식에서 자연적으로 발견됩니다. 다음을 포함한 다양한 음식을 섭취하면 권장량의 비타민 A를 얻을 수 있습니다.

청어, 연어 등의 생선
소고기 가니 및 기타 장기 고기
녹색 잎채소, 시금치, 고구마, 당근, 브로콜리, 호박 등 녹색, 주황색, 노란색 채소
캔탈루프 멜론, 망고, 살구 등의 과일
우유 및 치즈와 같은 유제품
달걀

비타민 A 부족시 증상

비타민 A 결핍의 가장 흔한 징우는 안구 건조증이라고 불리는 눈 상태입니다.

비타민 A가 장기적으로 결핍되면 호흡기 질환 및 감염등의 위험이 높아질 수 있으며, 빈혈을 유발할 수 있습니다.

심한 경우 비타민 A가 충분하지 않으면 사망할 확률이 높아질 수 있습니다.

비타민 A 과다 복용시 부작용

보충제를 통하여 비타민 A를 너무 과다하게 섭취할 경우 심각한 두통, 시야 흐림, 메스꺼움, 어지러움, 근육통 등의 문제를 유발할 수 있습니다.

임신 중에 비타민 A 보충제를 너무 많이 섭취하면 눈, 두개골, 폐, 심장 이상 등 아기의 선천적 결함을 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다.

이와는 반대로, 베타카로틴은 많이 섭취해도 비타민 보충제로서의 비타민 A를 섭취할 때의 문제점은 나타나지 않습니다.

베타카로틴을 많이 섭취하면 피부가 노란색이나 주황빛으로 변할 수는 있지만 이 상태는 무해하고 적게 먹으면 다시 사라집니다.

하지만 여러 연구에서 흡연자의 경우 고용량의 베타카로틴 복용제를 섭취하는 경우 폐암과 사망 위험이 더 높다는 결과가 나왔으니 주의 바랍니다.

다른 약물과의 교차 복용 시 주의점

체중 감량 약인 제니칼은 비타민 A의 흡수를 감소시킬 수 있어서, 일부 사람들에게 낮은 수준의 비타민 A를 유발할 수 있습니다.
건선 치료에 사용되는 아시트레틴과 T세포 림프종의 피부 치료에 사용되는 벡사로틴은 비타민 A로 만들어집니다. 이 약들을 비타민 A 보충제와 함께 높아지면 혈중 비타민 A의 수치가 위험할 정도로 높아질 수 있으니 함께 복용하지 않도록 주의해야 합니다.

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멜라토닌 하루 권장량 및 부작용

닥터고단수 — Mon, 10 Jun 2024 11:01:43 +0900

멜라토닌 (N-아세틸-5-메톡시트립타민)은 뇌의 제 3뇌실 뒤에 위치한 송과샘에서 주로 생성되는 신경호르몬입니다.

멜라토닌이 부족할 경우 잠을 잘 이루지 못하는 수면 장애가 발생할 수 있다고 하는데요. 우리 몸은 잠을 푹 자면서 멜라토닌을 생성하기 때문입니다.

수면의 질을 높일 수 있다는 멜라토닌의 하루 권장량 및 부작용에 관해서 알려드릴 테니 읽어보시고 도움 얻어가세요

멜라토닌 하루 권장량

멜라토닌은 수면장애가 없으신 분들에게는 권장하지 않으며, 수면장애를 가지고 계신 분들에게는 보충제로 하루 1 ~ 5mg 정도의 양을 권장하고 있습니다.

멜라토닌의 보충제로서의 용량은 1mg, 3mg, 5mg 등 다양하니 불면증의 정도에 따라서 고려하시기 바랍니다.

소의 송과체에서 추출한 동물성 멜라토닌 및, 요즘에는 식물에서 추출한 식물성 멜라토닌도 있으니 잘 살펴보시고 선택하세요.

멜라토닌의 효과

멜라토닌은 잠을 푹 자면서 생성되는 호르몬이기 때문에, 면역 강화 및 항암, 항산화 및 뇌 건강에 효과가 있습니다.

불면증이 있으신 분들은 멜라토닌의 효과가 궁금하실텐데요.

수면장애의 종류에 따라 약간씩 그 효과의 정도가 다릅니다.

멜라토닌을 섭취할 경우, 1차 수면장애를 가진 사람들은 수면에 들기까지 시간을 단축시킬 수 있다고 합니다.

단기간 사용했을 때는 효과가 있음을 일부 시사하는 증거들이 있지만, 대부분의 1차 수면장애를 치료하는 데 효과적이라는 결론은 아니니 주의하세요.

또한 멜라토닌의 단기간 사용으로 대부분의 2차 수면 장애를 치료하는 데는 효과적이지 않습니다.

멜라토닌이 시차 근무 및 교대 근무로 인한 수면 장애를 개선시키느냐에 대한 연구 결과도 확실히 근거가 있지 않습니다.

멜라토닌의 부작용

멜라토닌의 반감기는 0.5시간에서 2시간 사이이므로 단기간 사용했을 때에는 안전한 편이지만, 일반적으로 보고된 멜라토닌의 부작용은 메스꺼움, 두통, 어지러움, 졸음 등이 있습니다.

불면증 때문에 졸피뎀을 종종 처방받는 분들이 계신데요.

졸피뎀은 여러 가지 부작용을 가지고 있습니다.

졸피뎀에 비하여 멜라토닌은 효과는 비슷하면서 부작용이 적다고 알려져 있기 때문에 불면증 때문에 고생하시는 분들은 멜라토닌을 단기간 사용하시는 것도 추천드릴만 합니다.

불면증에 좋은 음식

타르트 체리

타르트 체리의 멜라토닌 성분 때문에 수면 주기 조절이라던지 수면의 질을 개선하는 데 도움을 얻을 수 있습니다. 저도 타르트 체리 주스를 섭취해 본 적이 있었는데 잠이 쏟아지는 느낌이라서 강력하다고 느꼈습니다.

수면 장애가 있으신 분들은 타르트 체리 섭취도 고려해 보세요

옥수수

옥수수는 멜라토닌의 함량이 높을 뿐 아니라 세로토닌의 생성을 도우는 역할을 하는 성분 때문에 수면의 질을 개선할 수 있습니다.

귀리

귀리는 트립토판과 비타민 b6가 풍부하므로 멜라토닌의 생성을 촉진할 수 있습니다. 섬유질도 많은 음식이니 수면 장애가 있으신 분들은 귀리를 음식에 포함시켜 보세요

바나나

바나나는 칼륨과 마그네슘 성분이 풍부하여 몸을 자연스럽게 이완시키고 편안한 수면을 하도록 도울 수 있습니다.

호두

호두는 비타민 b1과 칼슘이 풍부하여 신경을 완화시켜 주며, 멜라토닌의 분비가 활발히 이루어질 수 있도록 도움을 줍니다.

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글루타치온 하루 권장량 및 부작용

닥터고단수 — Fri, 7 Jun 2024 10:22:22 +0900

항산화에 관심이 많아지면서 먹는 항산화제인 글루타치온이 매우 인기입니다.

글루타치온의 하루 권장량 및 부작용에 대해서 알려드릴 테니 알고 복용하세요

글루타치온이란?

글루타치온은 글라이신과 글루탐산, 그리고 시스테인 이렇게 세 가지 아미노산이 결합한 물질입니다.

우리 몸의 간에서 자연적으로 생성되는 물질이며, 활성산소를 제거하는 항산화 효과가 뛰어난 물질입니다.

특히 피부 속의 멜라닌 생성을 막아줘서 미백에 효과가 있다고 알려져 있고, 노화 방지에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.

글루타치온 효능

글루타치온의 대표적 효능은 항산화, 즉 노화 방지입니다.

피부 미백뿐만 아니라 자회선으로부터 손상된 피부의 회복을 도와줍니다.

그리고 글루타치온은 몸에서 독소와 발암 물질등을 해독하는 기관인 간의 기능에 도움을 주므로, 간의 해독을 위해서 꼭 필요한 성분이라고 할 수 있습니다.

또한 글루타치온은 면역 세포가 손상되지 않도록 보호하며 균형을 맞추는 역할을 합니다. 정상세포가 손상되어 면역력이 떨어지면서 생기는 신체적 노화, 당뇨, 아토피 등을 예방하는 데 도움을 줍니다.

또 체내의 항산화 물질 농도가 낮아지면 지방이 연소되지 않고 몸에 저장되는데요. 특히 노화로 인해 체지방이 조금씩 쌓이는 것을 글루타치온과 같은 항산화 물질이 막아주는 효과도 있어서 체지방 감소에도 보조적으로 도움을 받을 수 있다고 합니다.

글루타치온 하루 권장량

글루타치온의 하루 권장량은 250mg에서부터 10g까지 다양한데요. 한 마디로 글루타치온의 하루 권장량이란 건 아직 정립된 가이드가 없습니다.

그리고 글루타치온은 건강기능식품으로 분류되지 않고 일반 식품이라고 하니 구매 및 복용 시에 참고하세요

정립된 권장량이 없기 때문에 권장량을 제시하고 그에 따라 섭취하도록 안내하는 것은 구매를 유인하기 위한 상술일 수 있습니다.

따라서 글루타치온을 구매하실 때는 순함량이 얼마인지, 순함량 대비 가격이 얼마인지 확인해 보시는 것이 중요합니다.

소비자 24에서 실시한 온라인 및 홈쇼핑에서 여에스더 글루타티온을 비롯한 판매량이 높은 글루타치온 15개 제품에 대해 시험 검사하고 비교한 내용이 있는데요.

궁금하시다면 아래의 내용을 확인하시고 구매에 도움 되시기 바랍니다.

또한 정제형과 필름형의 글루타치온 제품들이 시중에 판매중에 있는데, 글루타치온은 체내 흡수율이 매우 낮은 성분이므로, 필름제형을 선택하시면 체내 흡수율을 높이는 데 도움을 받으실 수 있습니다.

또한, 체내 글루타치온 농도 유지에 도움이 되는 것은 비타민C라고 하니 함께 섭취하시는 것도 고려하실 수 있습니다.

글루타치온 부작용

글루타치온은 항산화에 좋다고 알려진 성분이라서 경구 섭취뿐만 아니라 주사로도 많이들 맞으시는 것으로 알고 있는데요. 바로 백옥주사라고 알려진 주사가 글루타치온입니다.

그러나 아무리 건강에 좋다고 알려진 성분이라도 단기간에 고용량으로 몸에 들어오는 것은 예상치 못한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

드물지만 알려진 글루타치온의 부작용은 아나필락시스 비슷하게 혈압이 떨어지면서 얼굴이 창백해지고, 몸에 발진이 생기는 과민반응이 있을 수 있고, 구역질이나 구토를 유발하는 소화기 계통의 이상 증상을 일으킬 수 있으니 주의하여야 합니다.

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녹차 추출물

일일 권장 섭취량: 카테킨으로 0.3 ~ 1g

섭취 시 주의사항: 카페인이 함유되어 있어 초조함 및 불면 등이 나타날 수 있습니다

녹차는 차나무의 어린 잎을 찌거나 열을 가해 말려서 제조하며 생리 활성이 높은 탄닌, 카테킨 등의 폴리페놀류가 다량 함유되어 있습니다.

우리가 호흡하는 산소는 에너지를 만드는 과정의 부산물인 활성산소로 바뀌는데 이 활성산소가 주위 세포의 여러 부위를 공격할 수 있습니다.

녹차 추출물은 과량으로 생성된 활성산소의 제거에 도움을 줍니다.

베타카로틴

베타카로틴 일일 권장 섭취량: 0.42 ~ 1mg

당근이나 시금치와 같은 녹황색 채소에 많이 들어있는 베타카로틴은 천연 색소성분인 카로테노이드의 일종으로, 식품으로 섭취시 필요에 따라 몸 안에서 비타민 A로 전환됩니다.

따라서 비타민 A의 역할인 눈과 상피세포의 건강을 유지하는 데 도움을 주며, 항산화 효소의 기능을 원활하게 해서 과도한 활성산소를 제거하는데 도움이 됩니다.

천연에 존재하는 카로테노이드는 과량 섭취하더라도 독성이 없는 것으로 알려져 있으나 카로틴 함량이 높은 식품을 많이 먹거나 베타 카로틴 보충제를 매일 섭취하면 피부 색깔이 황달처럼 노랗게 변할 수 있으니 주의하세요.

클로렐라

클로렐라 일일 권장 섭취량: 엽록소로서 8 ~ 150 mg

녹조류인 클로렐라는 녹색의 천연색소인 엽록소와 비타민, 무기질, 단백질, 효소 등이 골고루 포함되어 있고 소화흡수율이 뛰어납니다.

엽록소에 들어있는 성분인 클로로필린이 활성산소를 제거하며 항산화 효소의 활성을 촉진해서 세포의 산화를 감소시키는 항산화 작용을 합니다.

피부에 노화를 일으키는 원인 역시 각종 항산화 물질로 인해 나타날 수 있기 때문에 피부 건강에도 활용이 가능합니다.

복용 시 엽록소로 인해 광 과민증이나 피부색이 변할 가능성이 있으며 개인에 따라 변비가 발생할 수도 있으니 주의 바랍니다.

스피루리나

일일 권장 섭취량: 8 ~ 150 mg

스피루리나는 스프링 모양의 나선 형태를 지닌 남색 조류의 일종입니다.

항산화 역할을 하는 SOD, 피코시아닌, 카로테노이드가 포함되어 있기 때문에 항산화 및 피부 건강에 도움을 주며 리놀렌산 등의 필수 지방산이 풍부하므로 콜레스테롤 개선에도 활용이 가능한 건강식품입니다.

프로폴리스

일일 권장 섭취량: 총 플라보노이드로서 16 ~ 17 mg

섭취 시 주의사항: 프로폴리스에 알레르기를 나타내는 사람은 섭취에 주의합니다

꿀벌이 식물에서 채취한 수지에 자신의 분비물을 혼합하면 프로폴리스가 만들어집니다. 천연 황색 색소 성분인 플라보노이드는 효소를 활성화시키며 강력한 항산화 역할을 지니고 있으므로 면역 기능을 높이는데 응용이 가능합니다.

스프레이나 씹어 먹는 연질 캡슐의 형태로 구강에 직접 접촉할 경우 천연 항균 작용을 기대할 수 있고 외용으로 바르면 살균 및 소독 효과를 나타냅니다.

복용 시 나트륨을 많이 섭취하면 프로폴리스의 효과가 감소할 수도 있으니 주의 바랍니다.

코엔자임큐텐

일일 권장 섭취량: 코엔자임큐텐으로 90 ~ 100 mg

코엔자인큐텐은 코큐텐이라고 줄여 부르기도 하며 유비퀴논이라는 명명으로 의약품의 성분으로 사용되기도 합니다.

코엔자임큐텐은 세포의 기능을 유지하기 위해 필요한 대사물질로 나이가 들거나 만성 질환이 있는 경우 감소합니다.

우리 몸의 생체 반응에 꼭 필요한 보조효소로서 효소가 제 기능을 발휘할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.

생명 활동의 기본이 되는 에너지인 ATP를 만들기 위해 꼭 필요하며, 우리 몸에 해로운 활성 산소를 제거함으로써 항산화 작용을 합니다.

음식만으로는 섭취가 부족하고 나이가 들면서 감소하기 때문에 적절한 보충이 필요하며, 특히 고지혈증 치료를 위해 스타딘 계 약물을 복용하는 경우에는 혈중 코엔자임큐텐 농도가 급격히 감소하기 때문에 병용이 권고됩니다.

스쿠알렌

일일 권장 섭취량: 스쿠알렌으로서 10 g

심해 상허의 간유에 특히 많이 함유되어 있는 스쿠알렌은 항산화와 관련된 효소 SOD, GSH 등을 증가시키고 과산화물을 감소시켜서 항산화 작용을 합니다.

세포나 피부의 발육을 촉진시키고 피부 침투성이 강하기 때문에 화장품의 원료로 사용되기도 합니다.

스쿠알렌을 포함한 제품은 지용성 비타민이 함께 들어있기 때문에 과잉 축적되지 않도록 비타민 A와 비타민 D의 함량을 주의 깊게 살펴봐야 합니다.

비타민 d 하루 권장량, 비타민 d 섭취 부작용

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정어리 펩타이드

일일 권장 섭취량: 바릴티로신으로서 0.25 ~ 0.4 mg

청어과의 바닷물고기인 정어리는 발린, 아르기닌, 아스파라긴산, 글루타민산, 프롤린, 라이신 등 각종 아미노산이 풍부합니다.

단백질의 기본 단위인 아미노산이 2개 이상 결합된 것을 펩타이드라고 하는데 정어리 펩타이드에는 혈압 조절에 도움을 주는 성분인 바릴티로신이 포함되어 있습니다.

혈압조절은 여러 가지 기전으로 이루어지는데, 그중에 안지오텐신은 혈관을 수축시키고 혈액량을 증가시켜 혈압을 상승시키는 호르몬입니다.

정어리 펩타이드의 바릴티로신은 안지오텐신이 생성되도록 촉진하는 효소의 작용을 방해하여 혈압이 높은 사람이 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

과량 섭취 시 혈압 저하의 부작용이 나타날 수 있으며 평소 혈압약을 복용 중인 경우는 의사와 상담 후에 사용해야 합니다.

(출처: 약 사용설명서, 김정환)

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레시틴

일일 레시틴의 권장 섭취량: 1.2 ~ 18g

레시틴은 난황, 콩기름, 간, 뇌 등에 다량 존재하는 인지질의 일종입니다.

인지질은 인과 지질, 즉 지방의 종류로 구성되어 있으며 세포막의 구성 성분이 됩니다.

모든 세포는 세포막을 통하여 영양분을 흡수하거나 노폐물을 배설하게 되므로 레시틴이 부족하거나 손실되는 경우에는 세포에 손상이 생깁니다.

또 콜레스테롤 흡수를 감소시키고 혈관벽에 콜레스테롤이 침착되는 것을 방지하며 혈소판 응집을 억제하는 효과를 지니고 있습니다.

부작용: 다량으로 복용하면 오심, 구토, 설사 등의 위장관계 부작용이 나타날 수 있습니다.

또한 대두나 난황에 알레르기가 있는 사람은 섭취에 주의해야 합니다.

대두단백

일일 대두단백 권장 섭취량: 대두단백으로서 15g 이상

대두, 즉 콩에는 단백질이 풍부하며 식물성 호르몬인 이소플라본이 많이 함유되어 있습니다.

대두에서 지방과 탄수화물을 제거해 단백질 위주로 구성된 대두단백은 아직까지 명확한 기전은 밝혀지지 않았으나 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키는 작용이 알려졌습니다.

그리고 다이드제인, 제니스테인의 이소플라본 성분이 여성 호르몬과 유사한 역할을 한다고 해서 갱년기 증후군 적용에 대한 연구가 이루어지고 있습니다.

부작용: 대두단백에 알레르기가 있는 경우는 섭취에 주의하여야 합니다.

곤약 (글루코만난)

일일 권장 섭취량: 글루코만난 식이섬유로서 2.7g ~ 17g

글루코만난 (곤약, 곤약만난)은 곤약의 뿌리 줄기에서 얻어지는 식이섬유입니다.

간에서 콜레스테롤을 원료로 하여 지방의 소화 흡수 작용을 하는 담즙산을 합성하는데 섬유질은 장에서 담즙산을 흡착하여 대변과 함께 배출이 됩니다.

소화를 위해 담즙산은 계속해서 분비되어야 하므로 손실된 양만큼 간에서 계속 콜레스테롤을 이용하여 합성을 하기 때문에 담즙산이 많이 만들어질수록 콜레스테롤이 소비되어 수치가 낮아지게 됩니다.

구아검, 글루코만난, 귀리, 대두, 옥수수 겨, 이눌린, 차전자피 등의 식이섬유가 같은 원리로 콜레스테롤 개선에 도움을 줍니다.

섭취 시 주의사항: 반드시 충분한 물과 함께 섭취해야 합니다.

홍국

일일 권장 섭취량: 총 모나콜린K 로서 4 ~ 8mg

홍국은 붉은 색을 띄는 누룩을 말하며 리놀렌산, 칼슘, 식이섬유와 같은 미량 원소와 더불어 발효시키는 과정에서 생성되는 각종 유익한 대사물질 및 모나콜린K 등을 포함하고 있습니다.

홍국의 기능 성분인 모나콜린K는 콜레스테롤이 합성될 때 연관되는 효소인 HMG-CoA 환원 효소와 결합하여 효소의 기능을 억제하므로 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

섭취 시 주의 사항: 드물지만 복통, 속 쓰림, 어지럼증, 복부 팽만감이 있을 수 있으며 콜레스테롤 조절 의약품을 복용중인 분들은 의사와 상담한 후 복용하는 것이 좋습니다.

키토산, 키토 올리고당

일일 권장 섭취량: 키토산과 키토 올리고당의 합으로 1.2 ~ 4.5g

갑각류의 껍데기나 버섯 등의 균류에 포함된 당류 '키틴'은 지방이나 유해물질 등을 흡착하여 몸 밖으로 내보내는 역할을 합니다.

그 자체는 잘 녹지 않기 때문에 가공 처리한 키토산이나 키토 올리고당 형태를 식품의 원료로 사용하고 있습니다.

키토산과 키토 올리고당은 콜레스테롤로부터 만들어지는 담즙산과 결합하여 배출이 됩니다.

콜레스테롤은 다시 담즙산을 합성하기 위한 용도로 사용되기 때문에 체내 농도가 낮아지게 됩니다.

섭취 시 주의사항: 장기간 섭취하는 경우 지방에 녹는 지용성 비타민 A, D, E, K의 부족을 초래할 수 있으니 주의하세요.

식물스테롤

식물스테롤 from 아이허브

일일 권장 섭취량: 식물스테롤로서 0.8 ~ 3g

식물스테롤은 베타시토스테롤, 브라시카스테롤, 스티그마스테롤, 캄페스테롤 등의 혼합물로 구성되어 있으며, 콜레스테롤과 유사한 구조를 가지고 있으므로 콜레스테롤이 소장에서 흡수되는 것을 방해하여 수치를 낮춥니다.

식사와 함께 섭취하는 것이 효가적이며 과량 섭취시에는 설사 내지는 기름기 많은 변이 나타날 수 있습니다.

또한 베타카로틴의 흡수를 방해할 수 있으므로 섭취 시 카로틴이 풍부한 채소나 과일을 많이 섭취해야 합니다.

(출처: 약 사용설명서, 김정환)

칼슘 부작용 및 우유의 칼슘 보충 여부

닥터고단수 — Mon, 3 Jun 2024 13:32:54 +0900

현대인들은 건강을 챙기기 위해서 다양한 비타민 및 미네랄 보충을 영양제를 통해서 섭취하고 있는데요. 그 중에서 칼슘을 보충제로 복용했을 시 생길 수 있는 부작용에 대해서 말씀드리겠습니다.

칼슘이 과도할 경우 몸에 치명적으로 해로울 수 있으니 꼭 읽어보시고 정보 알아가세요.

칼슘이 생성되는 과정

칼슘은 인간의 몸에서 발견되는 가장 풍부한 미네랄로, 성인 한 명당 평균 1kg 정도의 칼슘을 가지고 있으며 99%가 인산칼슘염의 형태로 뼈에 저장되어 있습니다.

우리 몸은 칼슘 밸런스를 맞추기 위하여 위장과 뼈, 그리고 신장이 매우 효율적으로 상호작용하게 되는데요.

만약 칼슘을 과도하게 섭취하면 장내세포가 거부반응을 일으키고, 신장도 협력하여 잉여 칼슘을 제거하기 위해 힘을 쓰게 됩니다.

반대로 칼슘을 적게 먹으면 신장은 몸이 이미 가지고 있는 칼슘을 안전하게 보호하는 한편, 위장은 음식에서 더 많은 칼슘을 뽑아냅니다.

인체가 미네랄 운용을 효율적으로 하기 때문에 우리 몸은 칼슘이 부족해질 수 없으며, 따라서 보충제로 섭취할 경우 오히려 칼슘 과다의 상황이 될 가능성이 많습니다.

우유의 칼슘 보충 여부

우유는 칼슘이 많이 함유된 음식으로 알려져 있지만, 아이러니하게도 우유를 자주 먹는 사람들은 노년에 골다공증 및 엉덩이 골절에 걸릴 확률이 월등히 높다는 사실이 여러 연구들을 통하여 알려졌습니다.

그 이유는 우유가 가지고 있는 단백질 때문인데, 이러한 과도한 단백질이 몸에 들어갈 경우 우리 몸은 산성화되고, 이 산성화된 음식을 알칼리성으로 중화하기 위해 우리 몸의 뼈에 저장되어 있던 칼슘이 빠져나가는 현상이 심해지기 때문입니다.

실제로 미국, 캐나다, 노르웨이, 스웨덴, 호주, 뉴질랜드는 전 세계에서 우유 소비량이 제일 높은 나라들이며, 이 나라들이 골다공증 환자 비율이 최고로 많은 나라들입니다.

따라서 알려진 바와 같이 골다공증 예방을 위해서 우유나 동물성 단백질을 섭취해서 몸을 산성화시키고 뼈의 칼슘이 배출되게 해서는 안되며, 반대로 골다공증 예방을 위해서는 알칼리 성분이 풍부한 과일과 채소를 섭취해야 합니다.

이러한 알칼리성 식품들은 산을 중화시키는데도 큰 역할을 하며, 뼈에 부족한 물질을 채워 넣어서 뼈를 보호하는 역할을 하기 때문에 뼈 건강을 위해서는 알칼리 식품을 섭취하는 게 좋습니다.

칼슘 보충제의 부작용

칼슘 보충제는 단독으로는 뼈의 골밀도를 증가시키지만, 골절의 위험성을 감소시키는데 도움을 주지 못하고 오히려 골절의 위험을 증가시킵니다.

칼슘제나 칼슘 영양제를 따로 복용하는 것은 몸의 밸런스를 무너뜨려 각종 질병이나 사망에 이를 수 있습니다.

보충제는 자연적으로 자연에서 가져온 성분이 아니라 공장에서 인위적으로 조작된 것이기 때문입니다.

영국의학저널의 연구 보고에 따르면, 칼슘 보충제가 심장병의 위험을 증가시킨다고 발표하였습니다.

특히 칼슘제를 5년 이상 장기 복용한 경우는 천 명 중에서 14명은 심근경색, 10명은 통풍, 13명은 사망에 이르게 되었다고 보고하고 있습니다.

따라서 칼슘 보충제를 선택할 때는 꼭 주의하세요. 하루 권장량과 자세한 부작용에 대해서는 다음 글을 참조하셔서 정보 얻어가세요.

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비타민 b12 하루 권장량, 과다 복용시 부작용

닥터고단수 — Sat, 1 Jun 2024 16:26:08 +0900

비타민 b12는 몸의 혈액과 신경 세포를 건강하게 유지하는 데 필수의 영양소로 모든 세포의 유전 물질인 DNA를 만드는 데 도움을 줍니다.

비타민 b12는 또 사람들을 피곤하고 허약하게 만드는 혈액 상태인 거대아세포성 빈혈을 예방하는 데 도움을 주는 비타민으로 적절한 양의 섭취가 필요합니다.

비타민 b12 하루 권장량

출처: 국립건강보건원

하루에 필요한 비타민 b12의 양은 나이에 따라 다릅니다. 다양한 연령에 대한 일일 평균 권장량은 마이크로그램 단위로 상기 표에 표시되어 있습니다.

성인 기준으로 하루 권장량은 약 2.4 마이크로그램이니 참고하세요.

비타민 b12가 풍부한 음식

비타민 b12는 다양한 동물성 식품에 포함되어 있습니다. 다음과 같은 식품들을 섭취하면 권장량의 비타민 b12를 충분히 얻을 수 있습니다.

생선, 고기, 가금류, 계란, 우유 및 기타 유제품
조개, 굴, 쇠고기 간 등
영양 효모 및 기타 비타민 b12 강화 식품들

비타민 b12 보충제

비타민 b12는 종합 비타민이나 미네랄 보충제에 함유되어 있는데, 주로 시아노코발라민이라는 형태로 함유되어 있습니다.

또 다른 형태로는 아데노실 코발라민, 메틸 코발라민 및 하이드록시 코발라민이 있습니다.

비타민 b12는 혀 아래에 넣고 녹여가며 먹는 형태로 섭취가 가능하고, 보충제에 들어있는 비타민 b12의 양은 실로 다양합니다.

500 mcg 혹은 그 이상의 권장량보다 훨씬 높은 고용량의 비타민제들도 있지만, 어차피 몸에서 흡수하는 양은 한정되어 있음을 주의 바랍니다.

비타민 b12 부족시 증상

보통 식이를 통하여 우리는 충분히 비타민 b12를 섭취할 수 있으나, 예외적으로 동물성 식품을 거의 먹지 않는 완전 채식주의자들의 경우 비타민 b12의 부족이 드물게 나타날 수 있습니다.

비타민 b12의 결핍이 있으면 몸이 피곤하거나 힘이 없을 수 있습니다.

그리고 창백한 피부, 심장의 두근거림, 식욕이 없거나 체중 감소 및 심지어 불임까지 생길 수 있습니다.

손발이 무감각해지는 증상도 있을 수 있는데 이것은 신경에 문제가 있다는 신호이니 주의하세요.

또 다른 결핍 증상으로는 균형 감각의 이상, 우울증, 치매, 기억력 저하, 입이나 혀의 쓰림 등이 잠재적으로 발생할 수 있습니다.

비타민 b12 과다 복용시 부작용

비타민 b12는 고용량에서도 특별히 부작용이 없는 것으로 알려져 있습니다. 그 이유는 어느 정도의 용량만 몸에서 흡수하고 나머지는 배출되기 때문입니다.

다른 약과 교차 복용시 주의점

위산 억제제: 역류성 식도염이나 소화성 궤양과 같은 질환을 치료하기 위해서 위산 억제제를 많이들 복용하시는데요.

이 약들은 염산의 방출을 늦추어 비타민 b12가 음식으로부터 흡수되는 것을 방해하여 자칫 비타민 b12의 결핍을 초래할 수 있습니다.

해당하는 위산 억제제로는 오메프라졸, 란소프라졸, 시메티딘, 라니티딘 등이 있으니 참고하세요.

메트포르민: 당뇨병 및 당뇨증상 개선에 쓰이는 메트포르민의 경우도 비타민 b12의 흡수를 감소시키고 비타민 b12의 혈중 농도를 낮추는 역할을 할 수 있으니, 당뇨가 있으신 분들은 비타민 b12의 섭취 이전에 의사와 상의할 것을 권장해드립니다.

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고혈압 기준 혈압, 혈압약 종류 및 장기 복용시 부작용

닥터고단수 — Fri, 31 May 2024 16:02:06 +0900

많은 분들이 혈압이 높으시다는 이유로 병원에서 혈압약을 처방받아서 드시고 계실 겁니다.

혈압약은 한번 먹기 시작하면 평생 먹어야 한다는 말이 있는데 그게 과연 사실일까요?

결론 먼저 말씀드리면 혈압약은 장기 복용하는데 여러가지 부작용이 있으므로 함부로 드시면 안됩니다.

혈압약을 먹으면 바로 혈압이 떨어지는 효과는 누릴 수 있지만, 그러한 혈압약을 오랜 시간 복용했을 때 발생할 수 있는 각종 부작용에 대해서는 병원의 의사들도 잘 모르며 다 일일이 설명해주지 않기 때문입니다.

고혈압 판정 기준

출처: 국립건강보건원

상기 표에서 보시는 바와 같이, 수축기 혈압이 180 이상, 이완기 혈압이 120 이상이면 누가 봐도 고혈압입니다. 이 정도의 수치면 약의 도움을 받으시는 것이 맞습니다.

그러나 수축기 혈압 기준 130 이상만 되도 병원에서는 흔하게 고혈압 약 복용을 권하는데요.

저도 실제로 감기 기운으로 내원했을 때 혈압을 측정해보더니 132가 나오자 고혈압약을 먹어야 한다고 권하는 의사를 만난 적이 있습니다.

평소 혈압이 높지 않았던지라, 그리고 병원이 3층에 있었는데 계단으로 올라왔던지라 "방금 계단 3층 올라왔는데 그러면 혈압 높게 나올 수 있지 않나요?" 라고 되묻자, "아 그럴수도 있겠네요" 라며 심드렁하게 말하던 그 의사가 생각나네요.

나이가 많으신 분들에게 얼마나 만은 과다처방을 했을지, 심지어는 그런 의사가 뭐 한둘이 아니라는 게 문제겠죠.

저도 어머니가 혈압이 있으셔서 오랜기간동안 혈압약을 복용하셨는데, 혈압약 장기 복용의 심각한 부작용 중에 하나인 원인모를 심한 어지럼증을 겪고 있어서 고혈압약을 함부로 복용하는 것은 매우 부정적인 의견을 가지고 있습니다.

혈압약의 종류에 따라 발생할 수 있는 부작용이 다르니 꼼꼼히 살펴보세요

혈압약 종류

이뇨제: 이뇨제를 처방하여 혈압을 내리는 방식입니다. 이뇨제는 신장에 작용하여 나트륨을 소변으로 배출하는 역할을 하며, 혈액의 양을 감소시켜 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 대표적인 부작용으로는 저칼륨혈증, 고요산혈증이 있습니다.

알파차단제: 혈관의 수축을 돕는 알파수용체를 차단하여 혈관을 확장시킴으로서 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 대표적인 부작용으로는 기립성 저혈압, 여성의 경우 요실금이 있습니다.

베타차단제: 심장을 뛰게 하는 베타 수용체를 차단하여 심장의 박동수를 억제함으로 혈압을 낮추는 약입니다. 심혈관계 질환과 직접적인 연관이 있으므로 심부전이 악화되거나, 기관지 천식을 유발하는 등의 부작용이 있을 수 있습니다.

ACE 억제제: Angiotensin Converting Enzyme이 혈관을 이완시키고 신장에서 수분이 재흡수되지 않게 하는 역할을 함으로서 혈압을 낮춥니다. 부작용으로는 특히 여성 환자들에게 마른 기침을 유발할 수 있으며, 신장 질환 환자의 경우 신부전 유발 가능성이 높습니다.

칼슘길항제: 심장 근육의 수축력을 증가시키는 칼슘의 작용을 억제함으로써 혈압을 내리는 방식입니다. 부작용으로 두통, 홍조, 이상감각, 수면장애 및 위장장애등을 일으킬 수 있습니다.

안지오텐신II 수용체차단제: (ARB, Angiotensin Receptor Blocker) 심장 및 혈관을 수축하는 안지오텐신의 작용을 저해하여 혈관을 확장시키는 역할을 합니다. 부작용으로 간질성 폐렴이 있습니다.

혈압약 장기 복용시 부작용

혈압약은 말 그대로 높은 혈압을 단기간에 떨어뜨리는 강력한 약들이므로, 장기 복용할 경우 우리 몸에 무리를 일으킬 수 밖에 없는 약들입니다.

발생할 수 있는 부작용을 모두 확인해보시고, 가능하면 건강한 식이와 운동을 통해서 고혈압을 떨어뜨릴 수 있게 유지하시는 것이 건강에 제일 좋을 것 같습니다.

심혈관 계통: 협심증, 기립성 저혈압, 혈관 부종 등
소화기 계통: 식욕부진, 설사, 위 출혈, 황달, 복부 팽만감, 위장 장애 등
피부: 가려움증, 발진, 구장 건조, 원형 탈모 등
골격근계: 근육 경련, 관절통 등
중추 신경계통: 어지러움, 감각 이상, 뇌질환, 정신착란, 불면증, 성욕 감퇴, 우울증 등
호흡기 계통: 마른 기침, 호흡 곤란, 간질성 폐렴 등
감각기 계통: 코의 출혈, 눈의 내압 증가, 이명증 등
비뇨 생식기 계통: 발기 부전, 다뇨, 배뇨 장애, 방광 경련, 빈뇨, 고요산혈증 등
내분비 계통: 저혈당, 고혈당 등의 혈당 수치 불안정 등

(출처: 고혈압, 목숨 걸고 편식하다, 황성수 저)

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이석증 원인 및 재발 방지 방법

닥터고단수 — Thu, 30 May 2024 15:30:32 +0900

어느 날 갑자기 심한 현기증과 메스꺼움, 구토 증상까지 함께 찾아오는 이석증, 큰 병이라도 걸린 것이 아닌가 덜컥 겁이 나는데요.

발병하게 되면 정상적인 생활에 상당히 큰 지장을 주는 이석증의 원인과 재발 방지 방법에 대해 알아보겠습니다.

이석증의 원인

이석증의 발병 이유는 여러가지로 추정됩니다. 외상이나 충격, 혹은 노화와 관련된 퇴화로 인하여, 내이의 전정기관에 달려 있는 이석이 떨어져 나가는 현상 때문에 생깁니다.

보통 40대 이상에서 많이 발생하는 병증이므로 노화와 관련되어 있다고 추정합니다.

이석을 지지하고 있는 피브릴이 노화로 인하여 약화되거나, 외부의 충격을 받을 경우 떨어져 나갈 수 있고 이렇게 떨어져 나간 이석이 반고리관 속에서 떠다니게 되면서 평형 감각에 이상이 생기고, 이렇게 될 경우 빙글빙글 돌아가는 심한 현기증과 메스꺼움, 구토 증상이 함께 찾아옵니다.

외부 충격이라고 할 수 있는 요인은 다양한데요. 예를 들어 안마의자를 사용한다던가, 체외 충격파 치료를 한다거나, 심지어는 치과 치료를 하면서도 이석이 떨어져 나갈 수 있다고 하니, 40대 이상의 사람들은 항상 주의하여야 합니다.

이석증의 재발 방지 방법

이석증은 한번 발병하고 나서, 재발하는 확률은 생각보다 낮다고 합니다.

그러나 이석증은 나이가 들면서 면역력이 떨어졌을 때 의외로 빈번하게 재발하는 경우가 많다고 하니 평소에 면역력을 챙기기 위해서 유의하여야 합니다.

비타민 d를 충분히 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

비타민 d 하루 권장량, 비타민 d 섭취 부작용

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또한 어지럼증과 두통, 현기증과 관련이 있으므로 평소에 알코올 섭취를 과도하게 하는 것은 금합니다.

이석증은 급작스런 자세의 변화와도 관계가 있을 수 있습니다.

머리를 많이 쓰는 과격한 운동을 삼가해야 하고, 평소에 머리를 숙이는 자세 (쪼그리고 앉아서 머리 감기, 머리를 구부정하게 숙이고 컴퓨터나 스마트폰 사용)를 많이 한다면 자제해야 한다고 합니다.

면역력을 높이는 음식 섭취

이석증이 왔다고 하는 것은 우리 몸의 면역력도 좋지 않다는 반증일 수 있습니다. 가장 중요한 것은 충분한 수면을 취하면서 몸이 휴식할 시간을 마련해주시고요.

장내에 점막을 형성시켜서 우리 몸의 염증 질환을 유발하고 면역력을 떨어뜨리는 대표적인 음식인 우유나 유제품은 삼가하고, 면역력을 높일 수 있는 다음과 같은 음식 섭취에 신경써야 합니다.

브로콜리
마늘
시금치
아몬드
강황
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비오틴 하루 권장량, 과다 섭취시 부작용

닥터고단수 — Thu, 30 May 2024 13:37:44 +0900

비오틴은 탈모 및 모발 건강에 좋다고 알려진 비타민입니다. 비오틴은 우리가 먹는 음식의 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 바꾸는 대사에 도움이 되는데요.

비오틴의 하루 권장량 및 건강에 미치는 영향, 또 비오틴의 부작용에 대해서 알려드리겠습니다.

비오틴 하루 권장량

출처: 국립 건강 보건원

매일 필요한 비오틴의 양은 나이에 따라서 다릅니다. 일일 평균 권장량은 상단의 표에 마이크로그램 단위로 나열되어 있습니다.

비오틴이 풍부한 음식

많은 음식에 비오틴이 포함되어 있습니다. 다음의 음식들을 다양하게 섭취하면 권장량의 비오틴을 섭취하는데 어려움이 없습니다.

고기, 생선, 계란 및 장기 (간 등)
씨앗과 견과류
특정 야채 (고구마, 시금치, 브로콜리 등)

대부분의 사람들은 그들이 먹는 음식으로부터 충분한 비오틴을 얻을 수 있습니다.

그러나 다음과 같은 사람들은 충분한 비오틴을 섭취하는 데 어려움을 겪을 가능성이 있습니다.

비오티니다제 결핍증이라는 희귀 유전 질환을 가진 사람들
알코올 의존증이 있는 사람들
임신중이거나 모유수유중인 여성들

비오틴이 부족할 경우

비오틴의 결핍은 사실 매우 희귀한 편입니다.

그러나 드물게 나타나는 비오틴 결핍의 증상은, 모발을 가늘게 하고, 체모를 잃게 하며, 눈, 코, 입, 항문 주변에 발진이 생기고 눈, 혈액과 소변의 높은 산도, 발작, 피부 감염, 손톱이 부서지기 쉽고, 신경계 장애를 일으킬 수 있습니다.

유아의 비오틴 결핍 증상으로는 근력 약함, 성장 부진 및 발달 지연 등이 있습니다.

비오틴이 함유된 식이 보충제는 모발, 피부, 손톱의 건강을 개선할 수 있다며 종종 홍보되지만, 안타깝게도 이러한 주장을 뒷받침할 과학적 증거는 거의 없습니다.

몇몇 소규모 연구에서, 많은 양의 비오틴을 복용한 사람들이 손톱이 좀 더 단단해지고 강화된다거나, 모발이 추가로 난다거나 하는 개선 효과를 본 경우는 있었습니다.

비오틴의 부작용

비오틴은 특정한 해를 입히는 것은 아니지만, 권장량 이상의 비오틴이 포함된 보충제를 장기 복용할 경우, 갑상선 호르몬과 같은 특정 호르몬의 수준을 측정하는 보충제를 포함하여 일부 안 좋은 결과를 초래할 수 있으니 주의하여야 합니다.

비오틴 분해효소 결핍 환자를 대상으로 최대 200 mg/day까지 경구 혹은 정맥주사를 통하여 섭취하였을 때는 독성 증상을 나타내지 않았습니다만, 어떤 종류의 보충제라도 장기간 복용하는 것은 잠재적인 이슈를 알지 못하므로 주의하여야 합니다.

비오틴과 상호작용하는 약물

비오틴은 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

뇌전증 치료에 사용되는항경련제의 경우 1년 이상 치료할 경우 비오틴의 수치가 많이 떨어질 수 있으니 주의하여야 합니다.

그 이유는 항경련제 치료가 비오틴의 이화작용을 증가시켜 비오틴의 상태를 감소시키고 장내 비오틴 흡수를 억제할 수 있기 때문입니다.

따라서 비오틴 식이 보충제를 선택할 때는 잠재적 부작용을 고려하여 선택하시고, 지병이 있으신 분들은 의사와 상담 후에 복용을 고려해야 합니다.

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우유의 부작용, 칼슘 보충 과연?

닥터고단수 — Wed, 29 May 2024 11:17:32 +0900

우유는 대표적인 칼슘의 공급원으로 알려져 있습니다. 과연 우유를 통해 칼슘 보충이 잘 될까요?

우유를 마셨을 때 칼슘 보충 여부와 이 외의 부작용에 대해 알려드리겠습니다.

우유의 칼슘 보충 여부

우유에 들어있는 칼슘은 카제인과 결합되어 있는 형태인데, 이것이 칼슘의 흡수를 방해합니다.

그리고 대부분의 사람들이 마시고 먹는 우유나 치즈와 같은 유제품은 저온살균되거나 다른 방법을 통해 가공처리가 되다보니, 이러한 과정에서 칼슘의 질이 저하되고 흡수되기 어려운 형태가 됩니다.

실제로 우유를 많이 소비하는 요즘과 약 50년 전 우유를 많이 소비하지 않던 예전의 사람들의 건강 상태를 비교해 보았을 때, 골절이나 골다공증의 발병 빈도가 우유를 많이 섭취하는 현대에 훨씬 더 높아졌다고 합니다.

그 이유는 우유를 섭취할수록 우유의 단백질을 분해하기 위하여 몸은 산성화 되고, 칼슘의 주요 기능 중 하나는 몸에 있는 산성 물질을 중화하는 일이기 때문에, 이 과정에서 체내에 있는 칼슘이 빠져나가기 때문입니다.

이것을 칼슘 패러독스라고 합니다. 즉, 칼슘을 많이 섭취할수록 몸에 있는 칼슘이 빠져나가는 것입니다.

많은 사람들이 칼슘이 결핍되는 진짜 이유는 산도가 높은 식사를 하기 때문이므로, 우유를 마시면서 칼슘을 보충한다는 이야기는 실제로는 사실이 아닙니다.

우유의 점막 형성

우유의 단백질은 카제인이라는 성분입니다.

카제인은 우리 몸에서 분해가 잘 안 되어 크고 질기며 빽빽하고 소화하기 힘든 덩어리를 형성하는데, 이 두껍고 끈적이는 물질은 몸에 부담이 됩니다.

이 물질을 소화 분해시키는데 우리 몸은 많은 양의 에너지를 써야 합니다.

불행하게도 이 물질의 일부는 굳어져서 창자의 내벽에 붙어버리고 다른 영양분이 몸에 흡수되는 것을 막습니다.

카제인을 소화하는 과정에서 생긴 부산물은 몸에 상당히 많은 독성 점액을 남깁니다.

실제로 우유를 많이 마셨을 때 여드름이 올라온다거나 하는 경험을 하신 분들이 많으실 겁니다.

성인이 마시는 우유는 몸에 점막을 형성하여 각종 염증성 질환을 유발할 뿐이고, 성장기 어린이가 마시는 우유 또한 크게 다르지 않습니다.

몸에 생기는 점막은 소화 및 영양분의 흡수를 방해하고, 또 생체 전체의 효율을 떨어뜨려서 다이어트의 효과도 떨어뜨립니다.

다이어트시 우유를 마셨을 때 살이 잘 빠지지 않았던 경험 한번씩은 해보셨을 거라고 생각합니다.

그러므로 우유가 우리 몸에 꼭 필요한 식품이다라는 생각은 이제 버려야 할 때인 것 같습니다.

우유의 카제인 단백질의 자세한 소화 기전에 관해 궁금하신 분들은 다음 글을 읽어보세요. 카제인의 나쁜 성분을 배제한 a2 우유에 관한 소개글도 함께 읽어보시면 도움되실 것입니다.

a1 우유 a2 우유 차이점과 국내 a2 우유 소개

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그렇다면 칼슘의 보충은 어떻게 하여야 할까요?

일단 우유와 같은 산성 식품 섭취를 통해서 칼슘을 섭취하는 것은 어렵다는 사실을 아셨을 텐데요.

칼슘은 견과류나 씨앗류, 과일이나 채소와 같은 알칼리성 식품의 섭취를 통해서도 부족하지 않게 보충할 수 있습니다.

칼슘이 많은 음식에 관해서 궁금하신 분들은 다음 글을 참조하시기 바랍니다.

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아연 하루 권장량, 과잉 섭취시 부작용

닥터고단수 — Tue, 28 May 2024 16:36:02 +0900

아연은 사람들이 건강을 유지하게 위해 꼭 필요한 영양소입니다. 박테리아와 바이러스의 침입에 대비해 우리 면역체계가 작동하는데 중요합니다.

우리 몸은 또한 DNA와 단백질을 만들기 위해 아연을 사용하며, 청소년기나 성장기에 특히 몸이 제대로 발육하기 위해 필요한 영양소입니다.

아연 하루 권장량

하루에 필요한 아연의 양은 나이에 따라 다릅니다.

사진출처: NIH

아연을 함유하고 있는 음식

사람들은 대부분의 영양소를 음식과 음료에서 섭취해야 합니다. 음식에는 비타민, 미네랄, 식이섬유 및 건강에 유익한 다양한 성분들이 포함되어 있으므로, 아연 역시 음식을 통해 섭취하는 것이 제일 좋습니다. 다음과 같은 음식들에 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다.

굴
육류, 생선, 가금류
게, 랍스터 등의 해산물
콩, 견과류
통곡물
계란 및 유제품

이외에도 아연은 식이 보조제 형태로 섭취할 수 있는데, 거의 대부분의 종합 비타민이나 미네랄 보충제에는 아연이 포함되어 있습니다.

아연은 단독으로 복용하거나 또는 칼슘이나 마그네슘, 기타 영양 보충제의 성분과 함께 사용이 가능합니다.

식이 보충제의 형태로는 황산아연, 아세트산 아연, 글루콘산 아연과 같은 여러 가지 종류가 있습니다.

아연 부족시의 증상

아연 결핍은 영유아에게 설사, 성장 둔화, 식욕 감퇴를 유발할 수 있습니다.

나이가 많은 사람들의 경우 아연의 결핍은 탈모와 잦은 감염병의 원인이 되기도 합니다.

모든 연령대의 사람들에게 아연이 결핍되었을 경우 맛이나 냄새의 손실을 유발할 수 있습니다.

아연 과다 복용시 부작용

아연을 과다하게 복용하게 되면 메스꺼움, 두통, 어지러움, 배탈, 구토, 식욕 감퇴 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

아연을 오래 복용하면 면역력 저하, 고밀도지단백 (HDL) 콜레스테롤 수치 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

또한 고용량의 아연 보충제를 섭취하면 신체의 마그네슘 흡수를 줄일 수 있으므로 주의하여야 합니다.

아연의 하루 최대 섭취 상한 (NIH)

다른 약과 교차 복용 시 주의점

퀴놀론계 항생제나 테트라 사이클린계 항생제를 복용하고 있는 경우에는 아연과 함께 섭취하였을 시 두 가지의 흡수 모두를 서로 방해할 수 있습니다.

이러한 상호작용을 방지하기 위해서는 최소 2시간 전에 항생제를 복용하거나 4~6시간 후에 아연을 보충합니다.

류마티스 관절염 치료제인 페니실라민 또한 아연과 교차 복용하였을 경우 흡수율이 떨어질 수 있으므로 주의합니다.

클로르탈리돈이나 하이드로클로로티아지드와 같은 티아지드 이뇨제는 소변에서 손실되는 아연의 양을 증가시키므로, 이뇨제를 장기간 복용하면 체내 아연의 양이 감소할 수 있으므로 주의하여야 합니다.

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루테인 하루 권장량, 부작용 및 주의점

닥터고단수 — Tue, 28 May 2024 14:58:24 +0900

눈을 위한 영양제 루테인은 카로티노이드라고 불리는 유기 색소의 한 종류로서, 베타카로틴과 비타민 A와 관련이 있습니다.

루테인은 인간의 눈에서 황반과 망막에서 발견되는 주요 카로티노이드입니다. 빛을 필터하는 기능을 하여 햇빛 손상으로부터 눈 조직을 보호합니다.

현대인들은 눈의 자연스런 노화 뿐만 아니라, 스마트폰을 상시 쳐다보고 있는 일이 많으므로 눈의 노화가 가속화되어 있습니다. 따라서 눈을 보호하는 보충제는 꼭 필요하므로 자세히 알아보고 선택하세요.

루테인의 효과

루테인은 백내장이나 노인의 시력 저하로 이어지는 질병 (황반변성 age-related macular degeneration, AMD) 및 눈질환에 최대 36개월동안 복용하면 일부 증상을 개선할 수 있습니다.

질병에 효과를 보기 위해서는 5 mg 이상의 용량으로 최소 3개월 동안 복용하고 다른 카로티노이드 비타민과 결합하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

그러나 루테인은 시간이 지남에 따라 AMD가 악화되는 것을 막지는 못합니다.

식단을 통해서 더 많은 양의 루테인을 섭취하는 것은 백내장 발병 위험을 낮추는 효과가 있습니다. 그러나 이미 백내장이 발병한 사람에게 루테인이 도움이 되는지는 아직 연구 결과가 불분명합니다.

루테인이 풍부한 음식

음식 섭취를 통해 우리는 충분한 루테인을 섭취할 수 있고, 많은 음식에서 발견됩니다. 예를 들어, 요리된 케일 한 컵에 44mg의 루테인, 요리된 시금치 한 컵에 26mg, 브로콜리 한 컵에 약 3mg을 섭취할 수 있습니다.

달걀 노른자
시금치
케일
옥수수
오렌지
키위
포도
애호박

루테인 보충제 복용시 주의점

많은 종합 비타민에 루테인이 포함되어 있는데 일반적으로 정제당 0.25 mg과 같이 비교적 적은 양을 제공합니다.

성인들은 하루에 10에서 20 mg 정도를 최대 3년동안 사용하는 경우가 가장 많습니다.

루테인의 하루 권장량은 최대 10 mg 정도가 이상적으로 알려져 있습니다.

루테인은 고지방 식사와 함께 섭취하면 몸에 더 잘 흡수됩니다.

루테인을 섭취시에 베타카로틴과 함께 섭취하게 되면 신체가 흡수할 수 있는 루테인과 베타카로틴의 양 둘 다 줄어들 수 있으니 함께 복용을 하지 않는 것이 좋습니다.

그리고 루테인 보충제를 비타민 E와 함께 복용하면 신체가 비타민 E를 흡수하는 양이 줄어들 수 있으니 함께 복용하지 않는 것이 좋습니다.

또한 루테인과 비슷하게 청색광을 흡수하여 황반 세포를 보호하고 항산화 효과를 가지고 있는 지아잔틴과 함께 복용하였을 경우 안 질환 관련 증상 개선 효과가 조금 더 뛰어나다고 알려져 있습니다.

루테인 및 지아잔틴은 성분을 꼼꼼히 따져보고 고르시기 바랍니다.

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글루코사민과 콘드로이친 부작용

닥터고단수 — Mon, 27 May 2024 15:51:58 +0900

퇴행성 관절염으로 고생하시는 많은 분들이 연골의 구성 요소인 글루코사민과 콘드로이친을 보조제 형태로 섭취하고 계십니다.

무릎이나 손가락 관절염은 치료도 쉽지 않고 나이가 들수록 그 위험도가 증가하는데요. 글루코사민과 콘드로이친 하루 권장량 및 부작용 확인해보시고 구입하세요

글루코사민과 콘드로이친의 관절염에 대한 효과

퇴행성 관절염을 앓고 있는 환자들에게 글루코사민과 콘드로이친을 함께 처방하거나, 혹은 글루코사민과 콘드로이친을 개별적으로 처방하였을 때 관절염의 통증 감소에 효과가 있다는 명확한 결론은 나오지 않았습니다.

그 이유는 감소에 효과가 있다고 결론내려진 연구의 경우 특정 제약회사의 후원을 받은 경우들이 많았고, 이러한 연구 결과의 경우 후원을 해준 제약회사에게 유리한 결과로 편향될 가능성이 많기 때문입니다.

그러나 미국 정형외과 학회 (AAOS) 의 지침은 증거가 일관되지 않을수는 있으나, 경도 및 중등도 무릎 관절염 환자의 통증을 줄이고 기능을 개선하는데 도움이 될 수 있는 식이 보충제 목록에 글루코사민을 포함하고 있습니다.

유럽의 경우 무릎 관절염에 결정성 글루코사민 황산염을 처방할 것을 권장하지만 다른 글루코사민 제형의 사용은 권장하지 않습니다.

콘드로이친의 경우도 관절염에 유의한 효능을 나타내는 연구 결과들도 있었으나 여러가지 연구 결과들에서 불일치가 있었습니다.

특정 의약품 등급 제제가 더 큰 통증 감소를 나타내는 등, 콘드로이친 브랜드 간에 유의한 차이가 있었습니다.

글루코사민과 콘드로이친은 연골의 구성 성분이기 때문에 관절의 구조에 영향을 미칠 수 있다는 주장이 제기되었으나, 실제로 글루코사민과 콘드로이친이 관절 구조에 영향을 미치는지는 불확실합니다.

무릎 관절염에 대한 글루코사민과 콘드로이친의 2년짜리 대규모 임상시험을 호주와 미국에서 각각 한 차례씩 실시한 결과, 관절에의 효과에 대한 상반된 결과가 나왔습니다.

2015년도에 발표된 호주의 연구에서는 글루코사민과 콘드로이친을 모두 투여받은 대조군에서는 무릎의 관절 공간이 좁아지는 것을 관찰하였으나, 글루코사민 단독 투여 혹은 콘드로이친 단독 투여 그룹에서는 관절 공간이 좁아지는 결과를 확인할 수 없었습니다.

호주의 연구 결과는 관절에 글루코사민과 콘드로이친을 함께 복용하는 것이 좋다는 결과로 해석될 수 있지만, 2008년에 발표된 미국의 연구에서는 2년동안 글루코사민과 콘드로이친을 투여받은 참가자들의 유의미한 관절 공간 폭의 변화가 관찰되지 않았습니다.

무릎 관절염 이외의 관절염에의 효과

무릎 이외의 관절염에 대한 글루코사민이나 콘드로이친의 증거는 극히 일부에 불과합니다.

한 연구에서는 162명을 대상으로 하여 손가락 관절염에 대해 콘드로이친을 투여했을 때, 6개월간의 시험에서 손 통증이 감소했음을 보여줍니다.

2019년도 미국 류마티스 대학과 관절염 재단의 관절염 관리 가이드 라인에서는 손가락 관절염 환자에게 콘드로이친을 조건부로 권장하고 있습니다.

글루코사민과 콘드로이친 섭취시 주의점

글루코사민의 경우 일부 사람들에게 혈당 수치를 증가시킬 수 있으므로 주의하여야 합니다.

그리고 와파린과 같은 항응고제를 복용하고 있는 사람들은 글루코사민과 콘드로이친 복용시 출혈 위험이 증가할 수 있으므로 주의하여야 합니다.

또한 임신 중이나 모유 수유중에 글루코사민이나 콘드로이친을 사용하는 것에 대한 안전성에 대해서는 알려져 있는 것이 거의 없으므로 더욱 주의가 필요합니다.

글루코사민과 콘드로이친 부작용

글루코사민의 부작용은 새우나 게 등의 갑각류를 토대로 만들어지기 때문에 알레르기가 있으시면 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.

콘드로이친의 경우도 육류나 해산물 알레르기가 있으신 분은 섭취에 주의하여야 하며 복통, 설사, 발진 등의 위험성이 있으므로 주의가 필요합니다.

관절염에 좋은 음식들

관절염은 일단 생성되면 좋아지기 힘든 질환입니다. 염증이 더욱더 진행되지 않도록 무릎 관절을 과도하게 쓰지 않는 게 가장 중요하며, 염증을 완화시킬 수 있는 항산화 성분이 풍부하게 포함된 올리브 오일이나 감귤류, 베리류, 통곡물 등을 섭취하시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

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철분 하루 권장량, 철분제 과잉 섭취 시 부작용

닥터고단수 — Mon, 27 May 2024 11:02:10 +0900

철분은 적혈구의 단백질인 헤모글로빈의 필수 성분입니다. 또한 산소를 제공하는 미오글로빈의 성분으로 철분은 신체적 성장, 신경학적 발달, 세포 기능 및 일부 호르몬의 합성에 필요한 미네랄인데요.

철분의 하루 권장량과 과잉 섭취시 부작용, 그리고 풍부한 음식 등을 알려드리겠습니다.

철분 하루 권장량

출처: 미국 국립보건원

철분의 하루 권장 섭취량은 나이에 따라 다르며, 채식주의자냐 비채식 주의자냐에 따라서 조금 다릅니다. 위의 표는 육류를 섭취하는 비채식주의자의 기준이며, 채식주의자의 경우는 권장량이 이보다 약 1.8배 정도 높습니다.

이 잉유는 육류의 헴철이 식물성 식품의 비헴철보다 생체 이용률이 높고, 육류, 가금류 및 해산물이 비헴철의 흡수를 증가시키기 때문입니다.

철분이 풍부한 음식

철분이 풍부한 음식 (출처: 국립보건원)

식단에서 가장 풍부한 헴철의 공급원은 고기와 해산물입니다. 비헴철의 식이 공급원에는 견과류, 콩, 야채 및 강화 곡물 제품이 포함됩니다.

시금치도 철분의 좋은 공급원인데 시금치의 경우 폴리페놀과 같은 철분 흡수 억제제를 함유하고 있기 때문에 철분의 생체 이용률이 낮다고 합니다.

철분을 음식으로부터 충분히 보충하기 위해서는 따라서 동물성 식품과 식물성 식품을 적절히 병행하여 섭취하여야 합니다.

살코기, 가금류, 계란, 해산물, 콩, 완두콩, 렌틸콩, 견과류 및 씨앗, 콩 제품 등 다양한 단백질 식품에 철분이 포함되어 있으며, 굴과 소고기 간, 병아리콩, 정어리 등은 철분의 좋은 공급원입니다.

또한 다양한 야채 및 과일, 통곡물, 무지방 및 저지방 우유 및 유제품에도 철분이 포함되어 있습니다.

철분제의 종류

다양한 종류의 철분제가 식이 보충제의 형태로 판매되고 있는데요. 철분이 포함된 종합 비타민이나 미네랄 보충제, 특히 여성용으로 제조된 것은 일반적으로 18 mg의 철분을 제공합니다.

남성이나 노인을 위한 종합 비타민이나 미네랄 보충제에는 철분이 적거나 아예 포함되어 있지 않은 경우가 많습니다.

보충제에 자주 사용되는 철의 형태는 황산 제1 철, 글루콘산 제1 철, 구연산 제2 철 및 황산 제2 철과 같은 제1 철 및 제2 철 염이 포함됩니다.

제1 철이 제2 철보다 용해도가 높기 때문에 생체 이용 가능성이 높습니다.

45 mg/day 이상의 고용량의 철분을 보충할 경우 메스꺼움 및 변비와 같은 부작용을 유발할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

철분 부족시 증상

철분은 특히 어린 아이들이나 가임기 여성 및 임산부들에게서 흔히 나타납니다.

철분 결핍은 음식을 통한 영양소의 부족에서 오는 경우가 많이 때문에 철분이 결핍된 사람은 일반적으로 다른 영양소 결핍도 가지고 있는 경우가 많습니다.

철분이 부족할 경우 골수의 혈청 페리틴 농도와 철분 수치가 감소하며, 헤모글로빈 수치의 감소로 인한 미세세포성 저 색소성 빈혈을 유발할 수 있습니다.

이로 인한 기능적 결함에는 위장 장애, 허약, 피로, 집중력 저하, 인지 기능 및 면역 기능 장애 등을 포함합니다.

임신 중에는 모체 적혈구 생성의 극적인 중가로 인해 혈장 부피와 적혈구 질량이 확장됩니다. 따라서 필요한 철분의 양이 증가하기 때문에 보충제를 통한 철분 섭취가 중요합니다.

임신 중 철분 결핍은 산모와 영아의 사망률, 조산, 저체중아의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

또한 염증성이나 감염성 질환 및 암과 같은 종양성 질환을 가지고 있는 사람들은 철분 부족으로 인한 빈혈이 빈번히 발생합니다.

만성 질환으로 인한 빈혈은 주요 질환의 치료를 통하여 개선될 수 있으나, 경구 철분 보충제를 통하여 철분을 섭취하는 효과에 관한 연구는 아직 엇갈리고 있어서 더 연구가 필요합니다.

철분 과다복용으로 인한 부작용

정상적인 장 기능을 가지고 있는 성인은 식이 공급원으로 인한 철분이 과잉되는 경우는 거의 없습니다.

그러나 25 mg 이상의 철을 포함하는 보충제를 장기간 섭취할 경우 아연의 흡수 및 혈장 아연 농도를 감소시킬 수 있습니다.

또 고용량 철분 보충제는 변비, 메스꺼움, 복통, 구토, 설사를 포함한 위장 효과를 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

철분을 섭취할 경우 음식과 함께 섭취하여 이러한 부작용을 최소화하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

보충제 및 의약품을 통해 20mg/kg 이상의 철분을 급성으로 섭취할 경우 장의 부식성 괴사가 발생할 수 있으며, 특히 철분과 동시에 음식을 섭취하지 않으면 체액 및 혈액 손실, 쇼크, 조직 손상 및 장기 부전이 발생할 수 있습니다.

철분의 최대 섭취 허용량은 다음의 표를 참조하시기 바랍니다.

철분 최대 섭취 허용량 (출처: 국립보건원)

약물 교차 복용시 주의점

철분은 특정 약물을 복용할 때 상호 작용할 수 있으므로 다음과 같은 약물을 복용하는 사람들은 철분 섭취에 주의해야 합니다.

프로톤 펌프 억제제: 위산은 식단에서 비헴철의 흡수에 중요한 역할을 합니다. 역류성 식도염의 증상 치료제인 란소프라졸 및 오메프라졸과 같은 프로톤 펌프 억제제는 위 내용물의 산도를 감소시키기 때문에 철의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.

레보티록신: 갑상선 기능 저하증이나 갑상선암의 치료제로 쓰이는 레보티록신의 경우, 철분과 함께 섭취하였을 때 레보티록신의 효능의 감소할 수 있습니다.

따라서 철분 보충제를 섭취하고 4시간 이내에 레보티록신을 투여하지 말아야 합니다.

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오메가 3 하루 권장량, 과잉 섭취시 부작용

닥터고단수 — Fri, 24 May 2024 15:48:51 +0900

오메가 3는 신체의 각 세포를 둘러싸고 있는 막의 중요한 구성 요소입니다. 오메가 3는 몸에 에너지를 주기 위해 칼로리를 제공하고 심장, 혈관, 폐, 면역체계, 내분비계 호르몬을 생성하는 분비샘 네트워크 등 많은 기능을 가지고 있는데요.

따라서 다른 아무런 건강 보조제를 먹지 않는다고 하더라도 오메가 3는 꼭 먹어줘라라고 말하는 전문가들의 의견을 많이 들으셨을 겁니다.

오메가 3를 복용시에 주의점과 하루 권장량 및 필요량 등에 대해서 알려드리겠습니다.

오메가 3 하루 권장 섭취량

오메가 3 지방산은 3가지 종류가 있는데 알파 리놀렌산 (ALA), 에이코사펜타엑산 (EPA), 도코사헥사엔산 (DHA)입니다.

DHA와 EPA는 생선 및 기타 해산물에 존재하는 것으로 알려져 있고, ALA는 대두, 아마씨유, 카놀라유와 같은 식물성 기름에서 주로 발견됩니다.

이 중에서 ALA는 필수 지방산으로 몸이 자체적으로 만들 수 없기 때문에 음식 섭취를 통해서 보충해야 합니다. 우리 몸은 일부 ALA를 EPA로 전환한다음 DHA로 전환할 수 있지만 매우 적은 양만 가능하다고 알려져 있습니다.

출처: National Institute of Health, USA

전문가들은 ALA를 제외한 오메가 3 지방산의 권장량을 설정하지 않았습니다.

따라서 ALA의 하루 평균 권장량을 그램 단위로 나타낸 것인데요. 필요한 양은 나이와 성별에 따라 다르니 참조하세요.

대부분의 사람들은 그들이 먹는 음식으로부터 충분한 ALA를 얻습니다. 또한 그들은 소량의 EPA와 DHA를 섭취할 수 있습니다.

미국 식품 의약국은 식이 보충제를 통한 EPA와 DHA 섭취를 하루에 5g 이하로 섭취할 것을 권장합니다.

오메가 3가 풍부한 음식

다음과 같은 음식을 섭취할 경우 오메가 3를 적정량 섭취할 수 있습니다.

생선 및 기타 해산물 (연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리와 같은 냉수성 지방 생선)

견과류와 씨앗 (아마씨, 치아씨, 호두 등)

식물유 (아마씨유, 대두유, 카놀라유 등)

오메가 3 강화 식품 (특정 브랜드의 계란, 요구르트, 주스, 우유, 콩 음료 및 유아용 조제분유 등)

오메가 3 보충제

오메가 3 식이 보충제에는 어유, 크릴 오일, 대구 간유, 녹조유 (해조류에서 나오는 채식성 공급원)가 포함됩니다.

오메가 3의 흡수율을 높이기 위해 에스테르 형태가 아닌 삼투성 지방산 형태의 rtg 오메가 3가 각광을 받고 있는데요.

rtg 오메가 3는 체내 흡수율이 더 우수한 것으로 알려져 있습니다.

오메가 3의 결핍은 거칠고 비늘같은 피부와 붉고 붓고 가려운 발진을 일으킬 수 있습니다. 그러나 오메가 3의 결핍은 매우 희귀하다고 알려져 있으니, 오메가 3 보충제를 선택하실 때 참고하세요.

오메가 3가 건강에 미치는 영향

심혈관계 질환

많은 연구들로부터 알려진 사실은 건강한 식습관의 일부로 지방이 많은 생선과 다른 종류의 해산물을 먹는 것이 우리의 심장을 건강하게 유지하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다.

예를 들어, 식품이나 식이 보충제로부터 EPA와 DHA를 추가로 보충하면 중성 지방 수치가 낮아진다는 보고가 있습니다.

미국 심장 협회에서는 심장 문제의 위험을 줄이기 위해 일주일에 1~2인분의 해산물을 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 이렇게 오메가 3를 포함하고 있는 생선들은 지방의 함량이 높으므로, 심혈관계 질환을 이미 가지고 있는 사람은 전문가와의 상의가 먼저 필요합니다.

암 예방

어떤 연구들은 음식과 식이 보충제로 더 많은 오메가 3를 섭취하는 사람들이 유방암과 대장암의 위험이 낮을수도 있다고 제안합니다.

하지만 대규모 임상 시험에서 오메가 3 보충제가 전체적인 암 위험을 감소시킨다는 뚜렷한 결과는 알려진 것이 없습니다.

알츠하이머병, 치매, 인지 기능

일부 연구 결과에서 생선으로부터 오메가 3를 더 많이 섭취하는 사람들이 알츠하이머나 치매, 기타 인지 기능 장애 문제에 걸릴 위험이 더 낮을 수 있음을 보여주었습니다.

그러나 오메가 3가 뇌에 미치는 영향에 대해서는 좀 더 많은 연구가 필요합니다.

류마티스 관절염

류마티스 관절염은 관절에 만성 통증, 부기, 경직 및 기능 상실을 유발할 수 있습니다. 일부 임상실험에서 오메가 3 보충제를 복용하면 류마티스 관절염 관리에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

예를 들어, 오메가 3 보충제를 복용하는 환자는 류마티스 관절염의 통증 완화 효과가 있어서 통증 관련 약물이 덜 필요할 수 있습니다.

오메가 3 섭취 시 주의점

오메가 3의 보충제 복용으로 인한 부작용은 일반적으로 경미합니다.

입 안의 불쾌한 맛, 입냄새, 속 쓰림, 메스꺼움, 위 불편감, 설사, 두통, 냄새나는 땀 등이 있을 수 있으니 주의 바랍니다.

또한, 오메가 3는 와파린이나 쿠마딘 계열 항 응고제와 함꼐 복용할 시 출혈 문제를 일으킬 수 있으니 주의하여 섭취해야 합니다.

칼슘 하루 권장량, 과잉 섭취시 부작용

닥터고단수 — Thu, 23 May 2024 15:13:30 +0900

칼슘은 비타민 d와 마그네슘과 더불어 우리 몸의 뼈를 튼튼하게 하는 중요한 기능을 하는 미네랄입니다. 칼슘은 우리 몸에서 제일 풍부한 미네랄인데요.

신체의 거의 모든 칼슘 (98%)은 뼈에 저장되며, 인체는 뼈를 칼슘의 항상성을 유지하기 위한 칼슘의 저장소 및 공급원으로 사용합니다.

오늘은 칼슘의 하루 권장량과 과잉 섭취 시 부작용, 그리고 섭취 시 유의할 점들에 대해서 알려드리겠습니다.

칼슘 하루 권장량

칼슘의 권장 섭취량은 다음 표를 참조해주세요. 미국 국립 과학원 및 식품영양위원회게 제공하는 기준입니다.

출처: National Institute of Health

한 가지 기억할 점은, 칼슘 섭취와 흡수 사이에는 역의 관계가 있습니다. 이것을 칼슘 패러독스라고 하는데요. 칼슘의 섭취량이 많을수록 흡수율이 떨어지는 것입니다.

음식으로 칼슘을 섭취시 200 mg/day를 섭취할 때 흡수율이 약 45% 이지만, 2,00 mg/day를 섭취하게 되면 약 15%에 불과하다고 알려져 있습니다. 나이 또한 섭취한 칼슘의 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다.

보통 음식으로 섭취한 칼슘의 흡수율은 뼈를 만들기 위한 영유아나 성장하고 있는 청소년기에는 높지만, 성인이 되면 25% 정도로 감소하고 연령이 증가함에 따라 흡수율이 계속 감소합니다.

칼슘이 풍부한 음식

우유 및 유제품은 풍부한 천연 칼슘 공급원입니다. 우유에서의 칼슙 흡수율은 약 30%로 알려져 있습니다.

케일, 브로콜리와 같은 야채도 칼슘이 풍부합니다.

녹색 채소로 칼슘을 섭취할 때의 주의점은 옥살산을 많이 가지고 있는 녹색 채소 (예를 들어 시금치)와 함께 섭취하는 경우는 칼슘의 흡수를 방해할 수 있습니다.

또한 칼슘의 흡수는 카페인과 인의 섭취에 의해 방해받을 수 있고, 체내 비타민d의 농도가 낮을 경우 흡수가 저하될 수 있습니다.

또한 뼈째 먹는 생선인 멸치나 정어리, 연어 등에도 칼슘이 풍부합니다.

칼슘 보충제 선택 시 유의점

하루 칼슘 최대 섭취량 한도 (출처: National Institute of Health)

칼슘 보충제는 보통 종합 비타민이나 미네랄 제품 및 칼슘만을 포함하는 보충제, 혹은 칼슘과 비타민 d, 혹은 칼슘과 마그네슘, 비타민 d를 포함하는 보충제 형태로 시판되고 있습니다.

탄산칼슘 계열의 보충제의 경우는 위산을 중화시키는 능력이 있기 때문에 보통 위산을 많이 분비하고 있는 식후에 섭취하는 것이 흡수율을 높일 수 있습니다.

탄산칼슘의 이러한 성질 때문에 산 분위기가 아닌 상황에서도 흡수율을 높일 수 있도록 시트르산칼슘 계열의 보충제도 판매되고 있습니다.

위산의 산도가 높은지 낮은지 여부에 따라 조금씩 흡수율이 다르긴 하지만, 보통은 칼슘 보충제는 식후에 섭취할 때 흡수율이 높은 것으로 알려져 있습니다.

보충제에 들어있는 칼슘의 형태도 다양한데요. 예를 들어 탄산칼슘은 중량 대비 40%가 칼슘인 반면, 구연산 칼슘은 21%가 칼슘입니다. 보충제를 통한 칼슘의 흡수 또한 섭취하는 양에 따라 달라지며, 섭취량이 증가함에 따라 흡수되는 비율은 감소하기 때문에 무조건 고용량을 드시는 것이 좋은 건 아닙니다.

보통 보충제로 흡수되는 양은 500 mg 이하의 용량에서 가장 많다고 하니, 보충제를 선택할 때 500 mg 이하의 용량을 선택하세요.

칼슘이 건강에 미치는 영향

골밀도 및 골절

뼈 건강에서 칼슘이 중요하지만 칼슘 섭취와 골밀도 사이의 연관성에 대해서는 엇갈리는 연구 결과가 나오고 있습니다. 일부 임상 실험에서 칼슘 보충제가 노인의 뼈 건강을 향상할 수 있다는 사실이 밝혀지기도 했지만, 별다른 효과가 없다는 연구 결과들도 많이 있습니다.

골절과 관련된 연구들의 결과도 엇갈리는데요. 대부분의 관찰 증거는 칼슘 섭취를 증가시켰을 때 노인의 골절 및 낙상 위험이 감소한다는 것을 보여주지 않습니다.

일부 임상 시험에서 칼슘과 비타민 d의 조합을 포함하는 보충제가 노인의 골절 위험을 줄일 수 잇다는 것을 보여주기도 했습니다.

그러나 뼈 건강에 영향을 미치는 요인들은 많으므로, 골절 예방을 위해 칼슘 보충제를 사용하는 것은 주의가 필요합니다.

암

칼슘은 특히 결장과 직장에서 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 알려져 있으나, 음식이나 보충제로 인한 칼슘 섭취와 암 사이의 관계에 대한 증거는 일관되지 않습니다.

대부분의 암 발생률 및 사망률에 칼슘 보충제가 끼치는 유익한 효과는 확실히 알려진 것이 없습니다.

다만, 칼슘 섭취량이 많을수록 전립선암의 위험을 높일 수 있다는 사실은 유의미하게 연구를 통해 알려졌으며, 특히 유제품에서의 칼슘일 경우에 한하여 전립선암의 위험을 높인다고 알려져 있으므로 유제품을 통한 칼슘의 섭취는 주의가 필요합니다.

심혈관계 질환

칼슘은 지방산에 결합하여 지질의 흡수를 줄이는 역할을 하므로 심혈관계 질환의 위험을 일부 낮출수도 있습니다.

그러나 칼슘 보충제가 심혈관계 질환을 줄이는 역할을 한다는 연구 결과는 엇갈렸고, 일부 증거는 칼슘 보충제가 심혈관계 질환의 위험을 증가시킬 수 도 있음을 나타냅니다.

결론적으로, 음식을 통해서 자연스럽게 섭취하는 칼슘의 경우 우리 몸의 자발적인 항상성에 의하여 조절되므로 건강에 해를 끼치는 경우가 없으나, 보충제를 통한 인위적 칼슘 섭취는 주의하여야 합니다.

칼슘 과잉 섭취에 의한 부작용

고칼슘혈증이나 고칼슘뇨증은 건강한 사람에게는 드물며 일반적으로 암이나 원발성 부갑상선 기능 항진증 및 기타 질병으로 인해 발생할 수는 있습니다.

암과의 관계도 확실히 알려진 것은 없으나, 위에서 말씀드린 것처럼 유제품의 칼슘 섭취에 의하여 전립선암의 발생률을 높일 수 있으니 주의하여야 합니다.

하루에 1,000 mg 이상의 칼슘을 보충할 경유 신장 결석의 위험성이 높아질 수 있으며, 칼슘을 많이 보충할수록 몸에서 칼슘이 빠져나가는 칼슘 패러독스에 의해 골다공증의 위험이 더 증가할 수 있으므로 섭취에 주의해야 합니다.

다른 약과 교차복용시 주의점

칼슘은 특정 약물과 상호 작용할 수 있으므로 하단의 약을 복용하고 있는 사람은 칼슘 섭취에 주의가 필요합니다.

1. 레보티록신

갑상선 기능 저하증 및 갑상선암 치료에 사용되는 갑상선 호르몬인 레보티록신은 칼슘에 의해 흡수를 방해받을 수 있으므로 같이 복용하지 않도록 해야 합니다.

2. 리튬

양극성 장애 치료제인 리튬을 장기간 사용하면 고칼슘혈증이 발생할 수 있으며 리튬과 칼슘 보충제를 함께 사용하면 이런 위험이 증가할 수 있습니다.

3. 퀴놀론계 항생제

시프로플록사신이나 제미플록사신과 같은 칼슘 보충제와 퀴놀론계 항생제를 동시에 복용하면 퀴놀론의 흡수를 방해할 수 있습니다.

4. 돌로트그라비르

돌로트그라비르는 성인과 어린이에게 사용되는 HIV 인테그라제 억제제입니다. 칼슘 보충제와 동시에 사용하게 되면 킬레이트화 반응을 통해 돌로트그라비르의 혈중 농도를 낮출 수 있습니다. 함께 복용하지 않도록 주의해야 합니다.

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마그네슘 하루 권장량, 과잉 섭취시 부작용

닥터고단수 — Wed, 22 May 2024 15:08:46 +0900

마그네슘은 건강한 생활을 위해서 우리 몸이 꼭 필요로 하는 미네랄입니다.

건강한 성인의 경우 마그네슘이 부족할 일은 거의 없다고 하는데요. 그 이유는 보통 우리가 음식이나 영양제를 통해 섭취하는 마그네슘의 양이 권장량을 초과하는 경우가 많기 때문입니다.

만약 70대 이상의 고연령이거나 십대의 남녀일 경우 일반적으로 마그네슘 섭취가 부족한 경우가 많기 때문에 보충제 섭취를 고려해 볼 수 있습니다.

하지만 자신의 병력이나 몸 상태를 고려하여 충분히 의사와 상의한 후 보충제를 선택하시는 것을 추천드립니다.

마그네슘 하루 권장량

마그네슘의 하루 권장량은 나이와 성별에 따라 차이가 있습니다.

출처: National Institute of Health (미국)

통상 영양소의 하루 권장량을 나타날 때는 음식을 통해서 섭취하는 잠재적인 양까지 포함하는 양이기 때문에, 하루 권장량을 마그네슘 보충제로 모두 채우지 않게 주의해야 합니다.

마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘이 풍부한 음식들은 다음과 같습니다.

1. 과일류 (바나나, 건조된 살구, 아보카도 등)

2. 견과류 (아몬드, 캐슈넛 등)

3. 콩류 (작두콩) 및 씨앗류

4. 두부, 콩가루

5. 통곡물 (현미, 수수 등)

6. 우유

또한 마그네슘 성분이 강화된 시리얼이나 우유 이외의 유제품에도 마그네슘이 포함되어 있습니다.

마그네슘 부족시 증상

마그네슘이 단기적으로 부족한 경우에는 특별한 증상이 없습니다. 그 이유는 건강한 신체를 가진 사람들이라면 신장에서 배출되는 오줌의 성분을 조절하여 인체에 충분한 마그네슘을 보유하도록 유지할 수 있는 기능이 있기 때문입니다.

그러나 장기적으로 마그네슘 섭취가 부족해질 경우에는 마그네슘 부족에 따른 증상이 나타날 수 있는데요.

마그네슘의 장기적 부족에 따른 증상으로는 식욕이 없거나 구토 증상, 피곤함, 그리고 기운이 없는 증상이 있을 수 있습니다.

마그네슘의 질병에의 효과

마그네슘이 효과가 있는 것으로 알려진 질병들에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 고혈압과 심장질환

고혈압은 심혈관계 질환의 주요 위험성인데요. 마그네슘을 복용하게 되면 혈압을 살짝 낮춰주는 효과가 있다고 합니다.

2. 제 2형 당뇨병

마그네슘을 많이 복용하는 사람들은 제 2형 당뇨병의 위험에서 벗어날 수 있다고 합니다. 그 이유는 마그네슘이 설탕의 소화를 도와서 인슐린 저항성이 증가되는 것을 막아주는 효과가 있기 때문입니다.

이미 당뇨병을 가지고 있는 환자들에게 마그네슘 복용이 효과가 있는지 여부는 현재 연구가 진행중이라고 합니다.

3. 골다공증

마그네슘은 뼈에도 중요한 성분입니다. 마그네슘을 충분히 섭취하는 사람들은 뼈의 미네랄 밀도가 높아서 골절이나 골다공증을 예방하는 효과를 볼 수 있다고 합니다.

4. 편두통

혈액 내의 마그네슘 농도가 낮을 경우 편두통을 유발할 수 있다고 합니다. 마그네슘을 복용했을 경우 미미하지만 편두통의 개선이 있을 수 있다는 연구 보고도 있습니다.

그러나 두통의 완화를 위해 마그네슘을 복용하는 것은 의사와의 상의 없이는 추천드리지 않습니다.

마그네슘 과다 복용시 부작용

출처: National Institute of Health (미국)

자연적인 음식과 음료에 들어있는 마그네슘을 충분히 섭취하는 것은 크게 양을 제한하지 않아도 됩니다. 그 이유는 건강한 신체를 가진 사람이라면 신체에서 쓰고 남은 마그네슘은 오줌을 통해 배출할 수 있기 때문입니다.

그러나 마그네슘 보충제를 통하여 추가로 마그네슙을 섭취하게 되고 최대 한도를 넘게 될 경우는 설사, 구토, 복통 등과 같은 잠재적 부작용이 있을 수 있으므로 주의해야 합니다.

매우 고용량의 마그네슘을 과다복용하게 될 경우 심장 질환 및 심정지까지 가능하므로, 특히 주의 바랍니다.

위에서 말씀드린 것처럼, 통상 영양소의 하루 권장량이라는 것은 음식을 통하여 섭취되는 양까지 고려한 것이 아니기 때문에, 마그네슙의 하루 최대 한도 이상 보충제를 통해 섭취하는 것은 추천하지 않습니다.

다른 약과 교차복용시 주의점

마그네슘은 다른 복용하고 있는 약이 있을 경우에는 섭취에 주의하여야 하는데요.

비스포스포네이트 성분으로 구성된 골다공증 약을 복용하고 있는 경우라면 마그네슘을 먹고 나서 바로 먹지 말아야 합니다. 마그네슘이 비스포스포네이트의 흡수를 방해할 수 있습니다.

항생제를 복용하고 있는 경우라면 마그네슘과 같이 복용하지 않아야 합니다. 항생제의 효과 역시 마그네슘을 섭취했을 때 떨어질 수 있습니다.

이뇨제의 경우도 종류에 따라 오줌 내의 마그네슘의 양을 높이거나 줄일 수 있습니다. 따라서 이뇨제를 먹고 있을 때는 마그네슘 섭취에 유의해야 합니다.

위궤양이나 역류성 식도염에 관련된 처방약을 먹고 있는 경우는 혈액 내의 마그네슘의 양을 떨어뜨릴 수 있으므로, 장기 복용시에 주의해야 합니다.

고함량의 아연을 섭취하고 있는 경우는 마그네슘의 흡수율을 떨어뜨릴 수 있으므로 같이 먹지 말아야 합니다.

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비타민 d 하루 권장량, 비타민 d 섭취 부작용

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비타민 d 하루 권장량, 비타민 d 섭취 부작용

닥터고단수 — Tue, 21 May 2024 16:45:42 +0900

비타민d가 부족할 경우 암, 심혈관 질환, 당뇨, 각종 자가면혁 질환의 발생과 관련이 있다고 알려지면서 많은 분들이 비타민d 보충제를 드시는 것으로 알고 있는데요. 사실 비타민 d는 음식으로 섭취해야 할 영양소라기보다 우리 몸이 햇볕에 노출되면 자연스럽게 합성되는 성분입니다.

하지만 현대인들이 일상생활에서 햇볕 노출이 줄어들면서 충분한 비타민d의 합성이 어려워져 이제는 비타민d를 섭취해야 할 영양소로 인식하고 있습니다.

비타민 d 정상 기준

비타민 d2 and d3

혈중 비타민 d의 정상 기준을 최근 많은 의학단체들이 30 ng/mL 혹은 그 이상으로 상향하고 있으나, 미국 의학원은 혈중 20 ng/mL 이상은 충분, 12 ~ 20 ng/mL는 적정, 12 ng/mL 미만은 결핍으로 분류합니다.

혈중 비타민 d는 30 ng/mL를 넘더라도 추가 이득이 없기 때문입니다.

적절한 혈중 비타민 d 유지를 위한 효과적인 방법

가장 효과적이고 안전한 방법은 피부를 햇볕에 노출시키는 것입니다. 비타민 d를 약으로 보충할 경우 과잉 섭취의 위험이 있지만, 햇볕을 통한 비타민 d 합성은 안전한 수준을 넘지 않으며 생체활성 또한 보충제보다 높기 때문입니다.

최근에는 생체 활성이 더 뛰어나다고 알려진 비타민 d3 계열의 보충제가 인기를 얻고 있지만, 이 또한 햇볕 노출의 효과 하고는 비교가 되지 않습니다.

다만 햇볕은 화상, 색소침착, 피부노화 등을 야기할 수 있으니 적절한 햇볕 노출이 필요합니다.

적절한 햇볕 노출을 위한 팁

햇볕에서 비타민 d를 합성하는 성분은 자외선 B (UVB)입니다. 그러므로 자외선 B 강도가 높은 시간대인 오전 10시 반 경부터 오후 2시 30분 사이가 비타민 d를 합성하기 좋은 시간대입니다.

그 외의 시간대에는 자외선 B의 강도가 약해 비타민 d 합성이 잘 안되고 피부만 상할 수 있으니 주의하세요.

1주일에 2회 정도 해당 시간대에 팔이나 다리를 5분에서 30분 노출시키면 충분한 비타민d를 합성할 수 있습니다.

만약 꾸준히 적절한 햇볕 노출을 했음에도 불구하고 혈중 비타민 d의 수치가 12 ng/mL 미만인 경우에는 보충제 섭취가 필요합니다.

비타민 d 보충을 위한 팁

음식에서도 비타민 d를 섭취할 수 있지만 생선의 간, 근육, 햇볕에 말린 버섯 (표고버섯, 송이버섯 등)의 몇 가지 음식을 제외하고는 효과적으로 비타민 d를 섭취하는 것이 쉽지 않습니다.

따라서 필요한 경우 보충제를 통하여 보충해주는 것이 좋은데요.

단 한 가지 주의할 점은, 비타민 d도 과하게 섭취하였을 경우 여러 가지 부작용이 있을 수 있으니 주의하셔야 합니다.

대표적인 부작용으로는, 보충제 과잉 섭취로 인하여 혈중 비타민 d의 농도가 과도해졌을 경우 우리 몸에서 칼슘 농도와의 밸런스 유지를 위하여 몸속의 칼슘이 분해되고 그만큼 소변으로 배설되는 현상입니다.

이럴 경우 칼슘 배설을 통하여 골밀도의 감소가 있을 수 있으므로, 골다공증이 있으신 분들은 특히 비타민d 섭취에 주의해야 합니다.

비타민 d 하루 권장량 및 유의점

비타민 d의 하루 권장량 기준은 사실 애매모호한데요. 미국에서는 800 iu (10 마이크로그램), 한국은 400 iu (5 마이크로그램)으로 알려져 있습니다.

따라서 만약 비타민 d 결핍에 따른 심각한 건강의 이상이 있을 경우에만 비타민 d를 보충제로 보충하되, 비타민 d의 농도를 확인해보시고 너무 고농도의 보충제를 장기간 복용하지 않도록 주의가 필요합니다.

아이허브의 비타민 d 제제중에서 약 1000 iu에서 3000 iu 사이까지의 제품들을 선택하여 복용해보시고, 혈중 비타민 d 농도가 정상 범위로 들어온다면 더 이상의 복용은 하지 않는 게 좋습니다.

그릭 요거트 부작용, 당뇨 다이어트 효과

닥터고단수 — Mon, 20 May 2024 10:35:31 +0900

안녕하세요 오늘은 그릭 요거트에 대해서 알아보겠습니다. 그릭 요거트가 당뇨 및 다이어트에 좋다고 알려져 있는 식품이어서, 많은 분들이 건강을 위해 그릭 요거트를 섭취하시는 것으로 알고 있습니다

그러나 그릭 요거트는 농축된 유제품이므로, 섭취에 주의가 필요한데요 그 이유는 우유의 주성분인 카제인 성분의 여러 가지 부작용 때문입니다.

평소에 우유나 유제품, 즉 카제인의 섭취가 많을 경우 잠재적으로 발병할 수 있는 질환들에는 고혈압, 고지혈증, 심근경색, 뇌경색 등의 각종 심혈관계 질환뿐만 아니라 당뇨, 치매, 각종 염증성 질환 등이 있습니다.

카제인이 어떠한 소화기전을 통해 우리 몸에 악영향을 끼칠 수 있는지는 다음 글을 참조해 주세요

우유 단백질 카제인의 부작용

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카제인의 부작용을 가지고 있는 대부분의 우유와, 카제인의 부작용을 줄인 a2 우유의 차이점을 확인해보세요

그릭 요거트 당뇨에 좋을까

그릭 요거트는 섭취했을 때 혈당을 빠르게 상승시키지 않는 음식입니다. 그래서, 당뇨 환자분들이 그릭 요거트를 공복에 섭취하는 것을 즐기신다고 들었습니다.

그러나 당뇨처럼 대사성 질환을 가지고 계신 분들일수록 그릭 요거트를 비롯한 유제품 섭취에 주의하셔야 하는데요.

그릭 요거트가 혈당을 빠르게 상승시키지 않는 이유는 당뇨에 좋은 음식이어서가 아니라, 단백질 성분의 음식이므로 소화 기전 자체가 탄수화물에 비해서 느리기 때문에 바로 혈당 상승의 효과를 가져오지 않습니다.

또한 단백질을 우리 몸에서 소화시키기 위해서는 인슐린이 추가로 췌장에서 분비되어 인슐린 분비량 자체가 많아지기 때문에 혈당이 낮아지는 것일 뿐입니다.

따라서 인슐린 분비 능력에 문제가 있는 당뇨병 환자들이 당장 식후에 혈당이 낮아지는 것만 생각하고 꼬박꼬박 식전에 그릭요거트 같은 동물성 단백질을 챙겨 먹으면 점점 더 인슐린저항성이 개선되지 못하고 인슐린 생산 능력이 점점 더 저하되는 악순환을 가져올 수 있습니다.

장기적인 부작용을 고려하지 않고 당장 식후 혈당을 낮추기에 급급해 식전에 동물성 단백질을 챙겨 먹는 것은 그래서 추천드리지 않습니다.

따라서 특히나 당뇨 같은 대사성 질환을 앓고 계신 분들이라면 그릭 요거트 섭취가 주는 장점이 딱히 없다고 볼 수 있습니다.

그릭 요거트 다이어트에 좋을까

그렇다면 다이어트를 하고 있을 때 그릭 요거트의 섭취는 좋을까요?

체험상 유제품은 다이어트에 크게 도움이 되진 않습니다.

다이어트 할 때도 라떼는 못 끊는다 하시는 분들 많으신데요. 라떼 한 잔을 식사 한 끼로 대체하는 것이면 몰라도, 하루의 3끼 다이어트식을 하면서 우유 한잔을 더 마신다면 체중은 조금도 줄어들지 않습니다.

그릭요거트도 결국 동물성 단백질이므로, 소화를 시키기 위해서는 인슐린의 분비가 필요한데요.

인슐린저항성과 동물성단백질의 상관관계에 대한 2020년 <로테르담 연구> 결과에 따르면, 탄수화물을 적게 먹고 동물성 단백질을 많이 섭취한 사람일수록 인슐린저항성이 높아지고 당뇨병 발생 위험이 증가하였다고 합니다.

인슐린저항성이 높아진다는 것은 몸이 필요로 하는 인슐린의 양이 더 많아진다는 것인데요. 이러한 상황은 다이어트에도 악영향을 끼칩니다.

따라서 그릭요거트를 꾸준히 먹는 것은 장기적으로 다이어트에 도움이 되지 않는다고 볼 수 있습니다.

그릭 요거트 부작용

저도 그릭 요거트를 좋아하는 편입니다. 굉장히 고소하고 농축된 식감도 좋고, 각종 토핑을 얹어서 아침식사 대용으로 먹는 게 한 때 건강한 식생활의 표본처럼 느껴졌던 적이 있었습니다.

그릭 요거트를 고를 때도 첨가물 없이 생산된 그릭 요거트를 주문해서 먹곤 했는데요

일주일 이상 매일 꼬박꼬박 먹었을 때, 턱에서 여드름이 매우 많이 발생되었던 경험이 있습니다.

처음엔 그릭 요거트와의 인과관계를 생각하지 못했는데, 아이가 그릭 요거트를 일주일 꼬박꼬박 먹더니 갑자기 다리에 가려움증이 확 올라오는 것을 보고 확신이 생겨 당장 섭취를 중단하자 곧 잠잠해지더라고요.

그릭 요거트를 소량 먹는다고 해도, 농축된 우유를 많이 섭취하는 효과가 있기 때문에 이런 부작용을 경험했던 것 같습니다.

농축된 유제품이므로 섭취 시에 우리의 장 안에 점막을 형성하고, 우유 단백질 소화 부산물인 베타카제인이 각종 염증을 유발할 수 있음을 체험했던 순간이었습니다.

그릭 요거트 건강하게 먹는 방법

그렇다면 우리가 좋아하는 그릭 요거트를 건강하게 먹는 방법이 있을까요?

여러 가지 대사에 관련된 부작용을 피하려면, 그릭 요거트는 과일이나 곡물 같은 다른 토핑이 없이, 첨가물 없는 순수한 그릭 요거트를 소량 섭취하면 됩니다.

우유에도 알려진 부작용이 있지만 평소 섭취량이 과하지 않으면 큰 문제는 발생하지 않으니까요.

가끔 그릭 요거트를 간식으로 한 번씩 먹는 것은 건강에 크게 문제 되지 않을 것 같습니다.

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a1 우유 a2 우유 차이점과 국내 a2 우유 소개

닥터고단수 — Thu, 16 May 2024 15:32:00 +0900

photo from pixabay

많은 사람들이 우유를 먹으면 속이 불편하거나 소화를 잘 시키지 못하는 유당불내증 때문에 불편함을 겪습니다. 소화가 잘 되는 우유 일명 소잘우유도 그래서 인기인데요

아이들에게 안전한 우유를 먹이려는 엄마들의 고민도 크시죠? 최근에 서울우유에서도 a2 우유를 출시하면서 a2 우유에 대한 관심도가 높아졌는데요

오늘은 우유 단백질 구조상 소화가 잘 된다는 a2 우유에 대해 al 우유와 비교해 보고 어떤 제품이 있는지 소개해보겠습니다.

a1 우유 a2 우유 구조적 차이

a1 카제인과 a2 카제인은 우유에 존재하는 베타 카제인 단백질의 두 가지 형태입니다. 이 두 가지는 아미노산 한 개의 구조의 차이에 의하여 유전자 수준에서 발생하며, 그 결과 단백질 구조가 약간 다릅니다.

구조 자체에서는 미미한 변화이지만 이 차이에서 오는 소화 및 건강에 주는 영향은 크다고 할 수 있습니다.

a1 카제인: 우유의 베타 카제인 단백질 체인 구조에서 67번에 히스티딘을 가지고 있습니다.

a2 카제인: 우유의 베타 카제인 단백질 체인 구조에서 67번 포지션에 프롤린을 가지고 있습니다.

a1 a2 우유의 소화 메커니즘

a1 카제인의 소화:

a1 카제인은 우리 몸속에서 소화되면서 베타 카소모르핀-7 (BCM-7)이라는 부산물을 생성하게 되는데 이 원인이 a1 카제인의 히스티딘 때문입니다.

BCM-7 단백질은 소화기 계통의 오피오이드 수용체와 상호 작용으로 인해 잠재적으로 혈류로 들어갈 가능성을 가지는 오피오이드입니다.

BCM-7은 소화기 불편함, 염증 및 특정 질병의 위험 증가 가능성 등 다양한 건강 문제와 관련이 있다고 알려져 있습니다.

a2 카제인의 소화:

a2 카제인은 히스티딘이 없고 대신 프롤린이 존재하는데, 프롤린은 소화되는 동안 BCM-7을 생성하지 않습니다. 그 이유는 프롤린이 베타 카제인의 특정 부위에서 단백질 분해 효소에 대한 접근을 막는 역할을 하기 때문입니다.

대신에 더 작은 규모의 단백질과 아미노산으로 분해되어, 단백질의 불완전 분해에 따른 부산물이 위장을 공격해 염증이 나거나 하는 문제를 일으키지 않을 가능성이 많습니다.

Digestion Infographic of A1 and A2 milk.pdf

0.15MB

건강에 미치는 영향

a1 카제인: 몇몇 연구들은 a1 카제인으로부터 생성된 BCM-7이 특히, 유제품에 민감한 사람들에게 더부룩함이나 소화장애, 가스, 불편함과 같은 문제를 일으킬 수 있다고 주장합니다.

또한 a1 카제인 섭취와 제 1형 당뇨병, 고혈압과 같은 심혈관계 질환, 치매나 자폐증 같은 다른 질병들 사이의 잠재적인 연관성에 대한 연구 결과도 계속 발표되고 있으므로 논란이 있으며 섭취에 주의를 해야 합니다.

a2 카제인: a2 카제인을 함유한 우유는 소화가 더 쉽고 a1 카제인이 일으키는 부작용을 일으킬 가능성은 크지 않다고 판단됩니다.

일반 우유에 불편함을 느끼시는 분들은 a2 우유를 섭취할 때 관련한 불편한 증상을 줄이실 수 있습니다.

그렇다면 이렇게 유전적으로 차이를 가지는 소의 사육은 어떻게 이뤄지는 것일까요?

a2 카제인을 생산하는 소의 사육 방식

photo from story.motherhood.com/blog

먼저 소들의 유전자 검사를 통하여 베타 카제인 유전자의 67번째 위치에 히스티딘 또는 프롤린이 있는지 확인합니다.

프롤린을 가지고 있는 A2 유전형 소를 선택하여 번식 프로그램에 포함시키고, A2A2 유전형의 황소와 암소를 교배하여 다음 세대의 소들도 a2 유전형을 가지도록 합니다.

또한 a2 유전형 소들이 청결하고 스트레스 없는 환경에서 건강하게 자랄 수 있도록 사육 환경을 조성하고, 영양가 높은 사료 제공을 통하여 균형 잡힌 영양을 유지시켜 줍니다.

a2 유전형 소들은 확실히 a1 유전형 소들에 비해서 희소성이 있기 때문에, 사육 환경도 좀 더 나은 환경일 수 밖에 없을 것이라는 추측을 해 볼 수 있습니다.

실제로 국내에서 생산하는 a2 우유들도, 공장형 사육틀에 갖혀서 스트레스받으면서 사육되는 소들이 아닌, 뉴질랜드 및 호주의 넓은 초원에서 방목형 사육을 통하여 생산한다는 점을 마케팅 포인트로 삼고 있습니다.

국내 a2 우유 업체 소개

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우리나라에서는 현재 a2 우유를 생산하는 업체가 서울우유, 연세 우유, 뉴오리진 등이 있습니다. 각각 어떤 차이가 있는지 비교해 보시고 본인의 입맛 및 건강에 맞는 우유 현명하게 선택하시기 바랍니다.

뉴오리진 a2 우유

뉴오리진 초지방목 100% a2 단백질 밀크 김태희 멸균 돌아기 우유 200ml 24입 : 뉴오리진

[뉴오리진] 오리진을 다시 쓰다. 뉴오리진 NewOrigin

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연세우유 A2 우유

연세우유 세브란스 A2단백우유(멸균) 180ml, 48개 : 연세유업 직영스토어

[연세유업 직영스토어] 연세유업(연세우유) 본사 직영 스토어

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서울우유 A2 우유

서울우유 A2+ 우유 710ml x 3개 : 서울우유 공식몰

[서울우유 공식몰] 서울우유협동조합 본사 운영 온라인 공식쇼핑몰

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다이어트에 좋은 탄수화물 음식

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다이어트에 좋은 탄수화물 음식

닥터고단수 — Thu, 9 May 2024 15:42:36 +0900

오늘은 탄수화물에 대한 잘못된 오해들을 풀어드리고, 다이어트에도 도움이 되는 건강한 탄수화물 음식에는 무엇이 있는지 알려드리겠습니다.

탄수화물에 대한 오해

탄수화물은 당분으로 구성되어 있기 때문에 모든 탄수화물은 설탕과 마찬가지라는 주장은 사실이 아닙니다.

탄수화물은 그 종류에 따라 체내에서 흡수되고 혈당을 상승시키는 매커니즘이 전부 다르기 때문입니다. 아래의 글에서 확인해보세요.

탄수화물이란?

탄수화물은 영어로 carbohydrate입니다. 이름에서 알 수 있듯 탄소 (c)와 물 (H2O)이 결합된 생체분자 (수화된 탄소화합물)를 뜻하며, 탄소의 개수에 따라 (C. H2O)n의 화학식을 갖습니다.

즉 탄소 6개로 구성된 단당들이 기본적 단위이고, 이 단당들이 결합한 정도에 따라 이당류 (단당류 2개), 올리고당류 (단당류 3 ~ 9개), 다당류 (단당류 10개 이상)로 나뉩니다.

단순탄수화물 (단당류, 이당류)

단당류

단당류에는 포도당 (glucose), 과당 (fructose), 갈락토오스 (galactose) 등 3가지가 있습니다.

과당은 포도당보다 단맛이 강하며, 직접적으로 혈당을 올리지 않고 간에서 포도당이나 젖산으로 변환된 후 에너지로 사용됩니다.

과일을 먹으면 혈당이 오른다는 오해가 있는데, 과일에 포함된 과당은 혈당을 오르게 하지 않으므로 기존의 통념과는 달리 공복에 드시는 것이 과일의 여러가지 유효성분을 섭취하기가 좋습니다.

갈락토오스의 경우 포도당과 비슷한 단맛을 가지며, 체내에서 포도당으로 전환된 후 에너지로 사용됩니다.

이당류

이당류는 단당류 2개가 결합한 당으로, 포도당 2개가 결합한 엿당 (maltose, 맥아당), 포도당과 과당이 결합한 자당 (sucrose: 설탕, 서당), 포도당과 갈락토오스가 결합한 젖당 (lactose, 유당) 등 3가지가 있습니다.

이당류는 소장 점막에서 분비하는 말타아제, 수크라아제, 락타아제 등의 효소에 의해 포도당, 과당, 갈락토오스로 분해되어 소장상피세포를 통해 흡수됩니다.

올리고당류

단당류들이 3개에서 9개 결합된 다양한 탄수화물을 뜻합니다. 탄소 갯수가 적을수록 쉽게 분해되고 단맛이 강해지고 점성이 낮아집니다.

과당이 여러 개 결합되어 있거나 포도당에 과당이 여러 개 결합되어 있는 프락토 올리고당은 설탕보다 단맛이 적습니다.

다당류 (복합탄수화물)

10개 이상의 단당류가 사슬처럼 결합한 것으로, 포도당 수백~ 수십만 개가 결합된 녹말(starch)과 글리코겐(glycogen)이 영양학적으로 중요한 의미를 지닙니다.

녹말에 포함된 아밀로스는 소장에서 소화가 안되고 대장까지 내려가 세균에 의해 분해되기 때문에, 일종의 식이섬유 역할을 하며, 이러한 난소화성 녹말 섭취량이 많을수록 인슐린 민감성이 향상되고 인슐린 저항성이 감소하면서 염증 수준을 낮추게 됩니다.

다당류에는 인간의 소화효소가 분해할 수 없는 식이섬유가 함께 존재하며, 이를 복합탄수화물이라고도 부릅니다.

다이어트에 좋은 탄수화물

다이어트뿐만 아니라 건강에도 좋은 것은 역시 복합탄수화물입니다. 단, 섭취시 주의할 점은 이러한 탄수화물을 가공하지 않고 자연상태의 식물성 식품 형태로 섭취해야 합니다.

가공되지 않은 식물성 식품에서는 녹말과 당분, 식이섬유가 분리되지 않기 때문에 이 세 가지를 함께 먹는 효과가 나는 것입니다.

따라서 각종 곡식 (쌀, 보리, 밀, 옥수수 등의 통곡물), 녹말류 (감자, 고구마), 과일, 콩류, 채소 등 가공이 덜 된 식물성 식품의 탄수화물을 섭취하는 것이 건강 유지 및 다이어트에 도움이 됩니다.

다이어트에 나쁜 탄수화물

대표적인 탄수화물 식품으로 알려져 있는 빵, 면 등을 생각해보면, 빵은 탄수화물 식품일까요? 빵을 제조할 때는 밀가루 이외에도 계란등의 동물성 단백질과 버터나 기름등의 지방 그리고 다량의 설탕이 들어갑니다.

따라서 빵은 탄수화물 식품이라고 볼 수 없으므로 다이어트에 좋지 않습니다.

그러나 지방과 설탕이 들어가지 않은 빵 종류도 있으니, 밀가루를 원료로 해도 약간의 물과 소금만 들어간 식사빵 종류라면 다이어트에 나쁘지 않습니다.

예를 들면 바게뜨, 깜빠뉴, 호밀빵 등의 빵을 섭취하실 수 있습니다.